Na koji način se ugljeni hidrati deponuju u našem telu?

Kako će se ugljeni hidrati iskoristiti zavisi od mnogim faktora od kojih je rad hormona pankresa najvažniji, jer pomaže kontrolu glikemije u našem organizmu. Ugljeni hidrati koji se unesu putem hrane u razgrađenoj formi glukoze se deponuju u jetri i mišićima u  obliku glikogena, ali samo do određene granice.

Ljudi mogu da deponuju približno 350 grama tj. 1400 KCal ugljenih hidrata u obliku mišićnog glikogena, dodatnih 90 grama tj. 360 KCal u jetri, kao i malu količinu glukoze koja cirkuliše u krvi, ona se kreće približno oko 5 grama ili 20 KCal.

Koji hormoni učestvuju u održavanju nivoa glukoze u krvi?

Što je veća mišićna masa, veće su potencijalne rezerve mišićnog glikogena, ali raste i potencijalna potreba za energetskim gorivom. Organizam čoveka ima nekoliko sistema za održavanje nivoa glukoze u krvi (glikemije) u okviru relativno malog raspona 3-5 mmol/L, pre svega uz pomoć hormona inuslina i glukagona. Insulin i glukagon su hormoni pankreasa koji deluju sinergistički, čime pomažu kontrolu glikemije. Preterana produkcija insulina može dovesti do hipoglikemije. Ona se karakteriše sa niskom koncentracijom glukoze u krvi, stanje koje između ostalog izaziva preteranu proizvodnju i akumulaciju masti. Za razliku od hipoglikemije nedovoljna produkcija insulina prouzrokuje hiperglikemiju. Ona se karakteriše sa visokom koncentracijom glukoze u krvi i pojavom šećerne bolesti dijabetesa.

Insulin luče beta –  ćelije pankreasa, dok glukagon luče alfa – ćelije pankreasa. Stimulus za lučenje insulina je visok nivo glukoze u krvi – što je viši nivo glukoze, snažniji je insulinski odgovor. Ipak, pankreas neprekidno luči malu količinu insulina, čak i kada je nivo glukoze u krvi u granicama normale, čime se omogućava stabilan dotok glukoze do ćelija mozga i mišića. Insulin snižava nivo glukoze u krvi delujući na ćelijske membrane mišićnih ćelija i ćelija masnog tkiva, čime omogućava da glukoza iz krvi uđe u ćelije.

Procesom prelaska glukoze iz krvi u unutrašnjost ćelija objašnjava se efekat koji insulin ima na snižavanje nivoa glukoze u krvi. Takođe se ćelijama obezbeđuje neophidan izvor energije.

Šta se dešava u našem organizmu dok treniramo?

Kada je glukoza u krvi na niskom nivou, kao što je to slučaj između obroka i za vreme vežbanja luči se glukagon. Što je glikemija nižih vrednosti, produkcija glukagona je veća. Glukagon izaziva katabolizam glikogena u jetri, što izaziva oslobašanje molekula glukoze u cirkulaciju. Glukagon, takođe može da podstakne glukoneogenezu. Možemo je definisati kao proizvodnju glukoze od aminokiselina, masnih kiselina i drugih jedinjenja osim ugljenih hidrata. Aminokiselina alanin nastaje iz proteina i u jetri se transformiše u glukozu.

Oko 60 % glukoze koja se oslobađa iz jetre, sa ciljem da se glikemija održava u okviru optimalnih vrednosti, potiče iz rezervi glikogena u jetri. Ostatak potiče iz glukoze koja je sintetisana iz laktata, pirogrožnjane kiseline (piruvata), glicerola i aminokiselina.

Količina glukoze koja se oslobodi iz jetre tokom vežbanja zavisi od inteziteta aktivnosti, pri čemi vežbanje većeg inteziteta izaziva brži tempo oslobađanja glukoze iz jetre.

Istovremeno prisustvo niske koncentracije insulina i povećanih vrednosti adrenalina i glukagona u cirkulaciji tokom dugotrajne aktivnosti stimuliše oslobađanje glukoze iz jetre.

Kako vežbanje utiče na hormone u našem telu?

Osim insulina i glukagona na koncentraciju glukoze u krvi utiču još dva hormona. Adrenalin je hormon stresa koji izaziva ekstremno brzo razlaganje glikogena u jetri da bi se brzo povećala glikemija. Kortizol koji se luči iz nadbubrežne žlezde takođe je hormon stresa koji pospešuje katabolizam proteina.

Razlaganje proteina obezbeđuje da određene glukagone aminokiseline budu raspoložive za glukoneogenezu, čiji je krajnji rezultat povećanje nivoa glukoze u krvi. Oba hormona i andrenalin i kortizol oslobađaju se kao posledica stresa povezanog sa vežbanjem. Na koncentraciju oba hormona utiče unos ugljenih hidrata. Kontrolisano stvaranje andrenalina pomaže da se održi nivo glikogena u jetri.  Kontrolisano lučenje kortizola pomaže da se očuvaju proteini u mišićima. Ovo je jak argument koji ide u prilog konzumiranju ugljenih hidrata za vreme vežbanja.

Intolerancija na laktozu

Glukoza koja cirkuliše u krvi dobija se uglavnom od dijetskih ugljenih hidrata, među kojima skrob predstavlja glavni izvor. Složeni ugljeni hidrati (skrob) razlažu se u gastrointestinalnom  sistemu na monosaharide ( glukozu, fruktozu i galaktozu) radi apsorpcije u krv. Pojedine osobe nemaju dovoljnu količinu enzima laktaze, koji služi za razlaganje mlečnog šećera (laktoze) na njegove sastavne monosaharide glukozu i galaktozu, što onemogućava razlaganje mleka. To stanje je poznato kao intolerancija na laktozu i dovodi do nadimanja, stomačnih bolova, dijareje i dehidratacije.

Ugljeni hidrati koji se unesu putem hrane u razgrađenoj formi glukoze se deponuju u jetri i mišićima u  obliku glikogena, ali samo do određene granice. Maksimalan kapacitet jetre za deponovanje glikogena iszosi približno 87 do 100 grama to iznosi otprilike 350 do 400 KCal. U mišićima može da se deponuje približno 350 grama to je oko 1400 KCal ili više ako je reč o mišićavim osobama.

Ako se ćelijama doprema dodatna količina glukoze nakon što su rezerve glikogena popunjene, glukoza se transformiše i njen višak se taloži u vidu masti u mišićnim ćelijama i ćelijama masnog tkiva.

Glikogen u jetri je prvenstveno odgovoran za stabilizovanje koncentracije glukoze u krvi. Sa druge strane glikogen deponovan u mišićima uglavnom se koristi kao izvor energije aktivnim mišićima, tokom aerobnih i anaerobnih aktivnosti.

Nivo glukoze u krvi nije lako održavati kada se potroši kopletan glikogen iz jetre, čak i kada su rezerve glikogena u mišićima pune.

Kako i na koji način manipulisati ugljenim hidratima?

Glukoza u krvi je primarni izvor goriva za centralni nervni sistem (CNS). Ukoliko je nivo glukoze u krvi nizak, tada je ugrožena funkcija centralnog nervnog sistema. Ovo biva praćeno povećanom razdražljivošću i smanjenom mogućnošću koncentracije. Kod sportista nizak nivo glukoze u krvi može izazvati pojavu mentalnog ( centralnog) zamora, koji je povezan sa zamorom mišića. Pošto se rezerve glikogena u jetri i glukoze u krvi lako potroše čak i za vreme kratkotrajnih aktivnosti, unos ugljenih hidrata za vreme trajanja aktivnosti je ključan faktor u održavanju i mišićnih i mentalnih funkcija.

Ukoliko vam je potreban plan ishrane stručno napisan možete me kontaktirati.