Ugljeni hidrati i tipovi ugljenih hidrata
Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svaki tip se u našem telu tretira na drugačiji način. Na primer, i glukoza i mekinje su ugljeni hidrati, ali se nalaze u različitim krajevima energetskog spektra.
Glukoza u krvotok ulazi brzo i podstiče brzo i intezivno lučenje insulina. Energija iz mekinja za razliku od glukoze nikada ne dospeva u krvotok. Zbog toga što su one ne svarljive i imaju tendenciju da ublaže insulinski odgovor.
Na taj način usporavaju tempo kojim drugi izvori energije ulaze u krvotok. Razlike između ugljenih hidrata ukazuju na to da sportisti treba pažljivo da razmotre koji su tipovi ugljenih hidrata najbolji.
Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost što je veći intezitet vežbanja. Kako raste aktivnost to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko gorivo. Kada se glukoza potroši, sportista prestaje sa intezivnim vežbanjem. Dakle jedan od glavnih ciljeva sportske ishrane jeste da se spreči da se glukoza potroši.
Održavanje količine ugljenih hidrata na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično. Za razliku od proteina ili masti, ljudi imaju ograničen kapacitet za deponovanje ugljenih hidrata.
Adekvatan unos ugljenih hidrata postaje još značajniji pri vrlo visokim nivoima inteziteta vežbanja. Energetski metabolizam maksimalno se oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije za mišiće. Značaj ugljenih hidrata za održavanje izdržljivosti i mentalnih funkcija nezamenjiv. Mnogi sportisti i dalje veruju da su proteini najvažnije hranljive materije za postizanje uspeha u sportu. Svi esencijalni nutrijenti su važni, ali unos adekvatne količine ugljenih hidrata u pravo vreme optimizira ograničene rezerve ugljenih hidrata. To omogućava bolji prenos ugljenih hidrata do mozga i poboljšava parametre mišićne i opšte izdržljivosti. Prekomeran unos proteina, što se često dešava u amaterskom sportu nema mnogo uticaja na poboljšanje sportskih rezultata.
Tipovi ugljenih hidrata
Nemaju svi ugljeni hidrati isti oblik, funkciju i uticaj na zdravlje. Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata su monosaharidi, jednomolekularni ugljeni hidrati. Monosaharidi obično imaju šest atoma ugljenika i , mada samo neznatno variraju u međusobnom brojčanom odnosu kiseonika i vodonika, te suptilne varijacije su često uzrok važnih metaboličkih razlika.
Osnovna metabolička jedinica ljudskih ćelija je monosaharid glukoza, dok se ostali monosaharidi se raznovrsnim biohemijskim procesima u ljudskim ćelijama transformišu u glukozu. Broj monosaharida vezanih u veće molekularne jedinice je glavni osnov za klasifikaciju tipova ugljenih hidrata.
Klasifikacija ugljenih hidrata
Svaki od tri glavna monosaharida glukoza, fruktoza i galaktoza ima drugačije karakteristike rastvorljivosti, slatkoće i reaktivnosti sa okruženjem hrane u kojem se nalazi. Sa izuzetkom fruktoze, koja je sve više široko zastupljena u raznim vrstama obrađenih namirnica kao visokofruktozni (kukuruzni) zaslađivač, većina monosaharida u sastav hrane ulazi kao produkt razlaganja disaharida, dvomolekularnih ugljenih hidrata koji se sastoje od dva vezana monosaharida.
Postoje tri glavna disaharida saharoza, maltoza i laktoza, od kojih svaki sadrži drgačiju kombinaciju monosaharida. Monosaharidi i disaharidi se zajedno nazivaju prosti ugljeni hidrati (šećeri), dok se polisaharidi često nazivaju složeni ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati koji ne podežu procesima varenja u gastrointestinalnom sistemu su po tipu složeni ugljeni hidrati i često se nazivaju dijetnim vlaknima.
Šećeri (monosaharidi i disaharidi) imaju različite karakteristike slatkoće, s tim što je fruktoza najslađa, a zatim slede saharoza, glukoza i laktoza ( koja je najmanje slatka). Međutim, šećeri se takođe razlikuju po osećaju koji stvaraju u ustima po rastvorljivosti npr. fruktoza je manje rastvorljiva od saharoze, a sve to utiče na proizvođače hrane kada biraju koje će šećere koristiti u izradi namirnica.
Sportistima je sada na raspolaganju čitav niz napitaka među kojima mogu da biraju najoptimalniji, a svaki sadrži drugačiju razmeru monosaharida i disaharida. Proizvođači pokušavaju na taj način da postignu najbolju kombinaciju ukusa, tolerancije u crevima, optimalnu brzinu želudačnog pražnjenja, nadoknadu elektrolita i dopremanje energije potrebne aktivnim mišićima.
Ukoliko vam je potrebna pomoć u sastavljanju plana ishrane potražite pomoć personalnog trenera.
