Personalni Trener

Ознака: Mršavljenje

  • Koji se mišići angažuju u kardio boksu?

    Koji se mišići angažuju u kardio boksu?

    U boksu vam je potrebna snaga kompletnog tela. Većina ljudi potcenjuje snagu nogu i stomaka tokom boksa i fokusiraju se samo na ruke i ramena, što je velika greška. Kao vaš instruktor kardio boksa i lični trener objasniću vam koji su mišići angažovani trenirajući kardio boks.

    kardio boks
    Trening kardio boksa razvija mišiće celog tela

    Noge

    Kao instruktor objasniću vam zašto je kardio boks bitan za vaše zdravlje. Noge kao donji deo tela veoma su važne za samo kretanje u toku bokosovanja.  Uvek molim svoje klijente da budu lagani na nogama s obzirom da će morati da se brzo kreću da bi iznenadili protivnika i da bi se odbranili. Ako su vam noge snažne, imaćete energiju i snagu da se brže krećete, pa čak i stvarate više snage u udarcima kroz uvrtanje kukova. Biće vam lakše savijati se i saginjati se tokom odbrane, a isto tako brzo se vratiti natrag da biste napravili svoj sledeći potez. Važno je trenirati noge radeći čučnjeve, iskorake i tako dalje. Pokušajte vežbe da radite u različitom ritmu. Za boksera je važno da trening bude eksplozivan i jak.

    Stomak

    Core ili snažno jezgro tj. jak stomak je od vitalnog značaja za bilo koji sport,  za  rekreativno vežbanje, a ne samo boks. Sa jakim trbušnjacima vaša snaga biće znatno bolja. U boksu vam treba kao odbrana. Jaki trbušnjaci i leđa su od vitalnog značaja za otpor protiv niskih udaraca kada protivnik probija kroz zaštitnike. Prilikom napada protivnika koristimo trbušnjake prilikom udarca koji se izvodi iz kuka.

    Mi koristimo svoje stomačne mišiće u mnogim vežbama, a da toga nismo ni svesni! Dobro mesto za početak bi mogle da budu statične vežbe poput planka, ravnoteže jedne noge, statičnih podizanja napred i nazad.

    Ruke

    U kardio boksu jako je važno imati  jake ruke. Trenirajte i tricepse i bicepse da biste stvorili snagu. Opet moramo raditi u različitom ritmu, jer želimo snagu i mišićnu masu, ali i eksplozivnost i fleksibilnost. Ne dižite prevelike težine ukoliko trenirate kardio boks, i dalje trenirate sa umerenim opterećenjem, da bi se lakše kretali, da bi ste bili brži.

    Ramena

    Fleksibilnost i snaga u vašim ramenima su veoma bitni za boks. Vaša ramena neprestano rade; držanje protivnika na odstojanju, odbrana tj. držanje garda i udaranje. Ramena su aktivna „sve vreme“ u toku boksa. Predlažem  da razvijate snagu na ramenima podižući tegove i radeći statičke vežbe. Potrebna je snaga u ramenima za jačinu udaraca i da bi se uspešno branili tako što držite gard sa rukama na licu. Fleksibilnost u pokretu postićićete tako što primenjujete istezanje i pune pokrete, u predelu ramena. Vežbajte brzinu u ramenima radeći eksplozivne vežbe, i opet u različitom ritmu.

    Leđa

    Da bi ste boksovali potrebno je imati snažna leđa. Ako imate jak gornji deo leđa, to će vam pomoći da dobijete više snage u udarcima, a jak donji deo leđa učiniće da se bolje krećete i omogućiće vam snagu u rotaciji prilikom udaranja u napadu i odbrani. Dobre vežbe za leđa koje ciljaju i ruke i ramena  su izvlačenja i brada. Ovde imate više mišićnih grupa, što je samo dobro. Ako vam je u početku previše teško, možete početi sa gumenom trakom ili čak skočiti sa poda i polako, ponovo i ponovo padati dole.

     

  • Koje se metode praćenja napretka koriste u individualnom radu?

    Koje se metode praćenja napretka koriste u individualnom radu?

    Koje se metode pracenje napretka koriste u radu trenera?

    Mnogo ljudi postavljaju mi pitanje u vezi pracenja napretka klijenta. Koliko napreduju i kakve rezultate mogu da očekuju. Svaki lični trener ima svoj način praćenja svojih individualnih klijenata, opšta metoda je navedena u nastavku.

    Zašto je važno praćenje napretka klijenata i kako izmeriti napredak u odnosu na postavljene ciljeve?

    Lični trener tu je da pomaže ljudima da postignu svoje  zdravstvene ciljeve i izgrade telo na koje će biti ponosni. Metode koje se koriste za pracenja napretka od suštinskog su značaja za samog klijenta. Upotreba prave tehnologije i načina za nadgledanje napretka je od vitalnog značaja i može uštedeti puno vremena. Pomoći će treneru i dati mu prave smernice kod sastavljanja programa ishrane ili treninga.

    Većina klijenata u Beogradu fokusira se uglavnom na gubitak kilograma, zatezanje tela,  razvoja snage i održavanje zdravog načina života uopšte.

    Glavni alati za pracenja napretka koje koristim su merenja na digitalnoj vagi, tj. analizatoru telesnog sastava. Kao što će neki ljudi očekivati gubitak kilograma, i uvek objašnjavam da bi težina mogla ostati ista, međutim, ako se vaša merenja spuštaju – krećemo se u pravom smeru. Kako mišići stečeni mogu povećati težinu, ali će telesni sastav biti bolji. Veličina masti od 1 kg veća je u odnosu na mišice od 1 kg.

    Analizator telesnog sastava omogućava mi tačne vrednosti posmatranih parametara. Analizira se razvoj mišićne mase, masnih naslaga, procenat viceralnih masti u telu, procenat zadržavanja vode u telu, kao i dovoljan unos proteina. Ovo su promenljive vrednosti koje je potrebno pratiti, kako bi pravovremeno  reagovao i ispravio greške.

    Ako nadgledamo klijenta, a ne postižemo željene rezultate, šta da radimo?

    Uvek započinjemo rad sa klijentima koji treniraju i pustimo ih da se prilagode treningu u prve dve nedelje, jer će većina njih doći kao početnici, ili nakon nekog vremena bez treninga. Ako nema razlike u merenjima ili težini, sledeći korak će biti – proveriti ishranu i dati mu više pažnje.

    Kada klijent stalno prati instukcije što se tiče ishrane, zatim trenira dosledno i ne primećuje rezultate posle 1 ili 2 meseca, to je razlog da trener zatraži kontrolni pregled kod lekara, kako bi se proverila krvna slika, insulinska rezistencija i neki od hormonskih testova.

    Međutim, to je veoma retko, ali moguće. Ako klijent ostane dosledan planu koji mu je dao trener  – počeće se pojavljivati bar male promene.

    Ako klijenti ne vide rezultate, najčešće je razlog ili nedostatak konzistencije ili višak potrošenih kalorija. Stoga se plan treninga ne menja prečesto, jer će čak i najsavršeniji plan koji se ne realizuje biti gori od jednostavnog plana.

    Uvek postoji način da se primeti napredak, pa čak i ako nije očigledan, tj. Težina, merenje, osećaj boljeg iz dana u dan, više energije, prebrzo umaranje i kretanje u pravom smeru, ogroman je napredak.

    A posao trenera je da podseti klijenta.

    Za klijente koji žele gubitak kilograma kao krajnji cilj, obično proveravamo težinu, mere i njihovu ishranu svake nedelje. Potrebno je dodatno proveriti klijenta, jer smo primetili da prečesto idu van dogovora i da im je potrebno više odgovornosti i podsetnika.

    Za klijente koji su više fokusirani na opšte zdravstveno poboljšanje, nije potrebno dodatno podsećati na plan ishrane, jer to zna da opterećuje klijenta. Potrebno je samo dozirati opterećenje u toku treninga ukoliko se vraćaju nakon odmora ili nakon dužeg vremena bez treninga.

    Ako tražite ličnog trenera u Beogradu za opštu kondiciju ili mršavljenje – javite se!

  • Da li veganska ishrana daje rezultate?

    Da li veganska ishrana daje rezultate?

    Kada je u pitanju veganska ishrana, mišićna masa i izdržljivost, mnogi sportisti su dokaz da, iako su vegeterijanci mogu izdržati treninge sa velikim fizičkim naporima. Veganski sportisti dobijaju energiju, proteine i gvožđe iz žitarica, voća i povrća – kuvanih ili sirovih. Danas vam želim pokazati način kombinovanja veganstva sa vašom rutinom vežbanja. Ako razmišljate da krenete  da se hranite veganski, evo sve što treba da znate o tome!

    Da li sportosti mogu da koriste veganska ishrana?

    Ok, ovaj članak možda ne pokriva sve što morate znati o veganskoj ishrani prilikom vežbanja, ali ovo je dobar početak da objasnim neke stvari.  Istina je da možete dobiti neverovatne rezultate u bodibildingu, triatlonu, ultramaratonu, skijanju, tenisu i drugim sportovima. U ovim sportovima i mnogim drugima, veganski sportisti su dokazali da je veganska ishrana kompatibilna sa intenzivnim vežbanjem i da proteini iz mesa nisu neophodni za uspeh.

    veganska ishrana
    Moguće je ostvariti sportske rezultate i uz vegeterijanski način ishrane.

    Međutim, morate shvatiti da hraniti se na veganski način ne znači da jedete zdravu hranu. Možete jesti pomfrit i Orase ceo dan i nazvati je veganskom dijetom. Kakva je? Zasnovana na biljkama … ali nije baš zdrava! Ako želite preći na veganstvo samo da biste poboljšali zdravlje, znajte da postoje i druge jednostavne stvari koje možete učiniti da biste poboljšali svoje zdravlje.

    Kako izgraditi mišiće na biljnoj hrani i pomoći svojoj veganskoj prehrani?

    Ovo je sigurno najčešće pitanje vezano za vegansku ishranu. Ali ako razumete kako da izgradite mišiće, shvatićete da vam nisu potrebni životinjske namirnice za izgradnju mišića. Mišićna masa se povećava samo pod ova dva uslova:

    1. stimulišete rast mišića neprekidno izazivajući otpor (trening), koji uzrokuje kidanje malih mišićnih vlakana (miofibrila).
    2. morate da pojedete dovoljno kalorija da biste podstakli oporavak i rast mišića. Naravno, mali, ali značajan udeo mora da potiče od aminokiselina, građevinskih blokova proteina.

    Tako možete da dobijete mišiće jednostavnim vežbanjem. Ipak, možda će vam trebati profesionalni trener koji će vam objasniti šta je najbolje za vašu novu vegansku rutinu ishrane.

    Kako razviti mišićnu masu na veganskoj dijeti?

    Ishrana ima veliku ulogu u izgradnji mišića. Ako niste uspeli razviti mišićnu masu, iako naporno trenirate, to je sigurno povezano sa unosom kalorija koje unosite i sa energijom koju trošite. Druga stvar koja je važna je vrsta kalorija – da li je to cela biljna hrana ili prerađena hrana?

    vegeterijanski način ishrane
    Vegeterijanski način ishrane

     

    Ne morate opsesivno brojati kalorije svaki dan, ali vrlo je korisno znati da li unosite 2500, odnosno 3500 kalorija dnevno, na primer, da biste shvatili koliko kalorija trebate pojesti. Ako vam je potrebno 3500 kalorija dnevno i pojedete samo 2500 kalorija, nećete izgraditi mišiće i verovatno ćete smršati.

    Kako ne biti gladan na veganskoj ishrani?

    Kada jedete biljnu hranu koja sadrži manje kalorija po zalogaju, trebaće vam više hrane da ne biste bili gladni. Na putu do teretane možete pojesti tri banane za energiju, omogućavajući telu energiju pre treninga. Nakon treninga, možete jesti skrobno povrće, mahunarke i žitarice kao obrok za oporavak mišića.

    Neki od popularnih izbora su slatki krompir, pasulj, leća i braon integralni pirinač.

    Možete dodati i druge hranljive namirnice poput zelenog lisnatog povrća. Ipak, imajte na umu da zelje nema dovoljno kalorija, pa nemojte na njima bazirati celokupnu ishranu. U danima kada vežbate i sagorevate više masti i šećera, morate se setiti da vam je potrebno više kalorija da nahranite mišiće. U osnovi, vaš apetit upravlja vašim dnevnim planom ishrane.

    Nisu sve kalorije jednake

    Opisaću vam situaciju u kojoj dve osobe postižu različite rezultate u zdravlju i kondiciji zbog različitih vrsta kalorija koje unose.

    Jedna osoba konzumira 2500 kalorija iz cele biljne hrane, a 70% kalorija potiče iz ugljenih hidrata, 15% iz proteina i masti.

    Druga osoba troši 2500 kalorija iz različitih izvora, uključujući rafinirane šećere, prerađene proteine i masti …

    Iako svakodnevno troši istu količinu kalorija, verovatnije je da će prvi imati vrhunski zdravstveni i fitnes uspeh… Dok će drugi verovatno imati nedostatak energije, a rezultati njegovog treniranja biće mnogo slabiji (takođe kao zdravlje).

    Meso ili povrće – šta odabrati?

    U poslednje vreme se vodi prava bitka, često potpuno neutemeljena, između vegana i onih koji jedu meso i hranu životinjskog porekla. Dok vegani tvrde da su meso i hrana životinjskog porekla osnovni uzrok svih bolesti i da je veganska dijeta jedini zdrav način ishrane, oni koji jedu meso tvrde da nema snage ili energije bez unosa hrane životinjskog porekla . Odgovor na pitanje da li je bolje biti vegan ili mesožder vrlo je složen. I zahteva mnogo dublja istraživanja nego što ovaj članak može da obuhvati.

    Ipak, poenta je da je umerena i raznolika ishrana osnova zdravlja i dugog života … Bilo da ste vegan ili pripadate grupi ljudi koja jede životinjsku hranu! Uz to, stil života je jedan od ključnih faktora kada je u pitanju zdravlje!

    Dakle, smanjenje ili potpuni prekid unosa životinjskih proizvoda je stvar izbora! Međutim, važno je znati da je sasvim moguće imati vegansku, celovitu hranljivu dijetu.