Personalni Trener

Аутор: Miloš Kalušević

  • Pileća krila u sosu bez ulja – kako spremiti?

    Pileća krila u sosu bez ulja – kako spremiti?

    Pileća krila u sosu su jedna od mojih najdražih jela (osim pomfrita) koju napravim u fritezi. Pileća krilca spremljena na ovakav način, čine krila da budu hrskava, a ne sadrže ulje.

    Kako spremiti pileća krila u sosu u fritezi bez ulja na tri načina za samo 30 minuta?

    • Pileća krila
    • 1 kašika praška za pecivo
    • So i biber (po ukusu)
    • ¼ šolje putera
    • 3 češnja belog luka (mlevena)
    • ½ šolje narendanog parmezana (sveže rendanog)
    • 1 kašika praha belog luka
    • ½ kašičice soli
    • ¼ kašika crnog bibera
    • 1 kašika pahulje od crvenih papričica
    • 2 kašike sveže seckani list peršuna
    • 1/2 šolje ljutog sosa
    • 1 kašika meda ili smeđi šećer
    • So
    • 1 šolja  sosa
    • ¼ šolja meda
    • 2 kašike rastopljenog putera
    • 2 kašike ljutog sosa po izboru

    Kako i na koji način pripremiti pileća krila u sosu?

    Jedini sastojci koji su vam potrebni su pileća krila, prašak za pecivo i so i biber. Krila možete jesti i bez sosa lii  ih umočite u omiljeni sos od krila. Danas ću vam preporučiti 3 brza sosa  koja možete napraviti, dok se krila spremaju u fritezi.

     

    pečena hrskava krilca, pileća krila u sosu priprema
    pečena hrskava krilca

    Za početak, potpuno isecite i osušite krila (papirnim peškirom ako je potrebno). Suva krila daju hrskavu teksturu. Nakon što se krila osuše. Ubacite ih u prašak za pecivo zajedno sa prstohvatom soli i bibera. Ulje iz pilećih krilca razgradiće se i kada se kombinuje sa soli i praškom za pecivo, formiraće hrskavu koricu.

    Ovde možete biti kreativni ukoliko želite i začinite piletinu omiljenom mešavinom začina.

    Zatim stavite u fritezu i pecite dok ne postane hrskava.

     

    Metoda prženja na vazduhu

    Krila se prvo prže na srednje jakoj vatri da bi se kuvala unutrašnjost, a zatim se toplota povećava. Rezultat su pileća krila koja su sa unutrašnje strane meka i nežna, a spoljašnja hrskava.

    Ne prekrivajte krila, raširite krila da se ne preklapaju. Dajući krilima dovoljno prostora omogućavamo im da se ravnomerno i hrskavo ispeku. Upotreba velike friteze za vazduh omogućiće vam da postignete najbolje rezultate u kratkom vremenu.

    namirnice za recept, pileća krila u sosu priprema
    redosled i način pripreme pečenih krilaca

    Kao što vidite, krila su hrskava. U ovom trenutku, možete jednostavno poslužiti krila  kakva jesu ili ih baciti u sos.

    Prvo je sos od bifola, druga opcija je sok od bbk-a od meda, a treća opcija sa parmezanom od belog luka. ako priprema stvari nije ispočetka, jednostavno bacite krila u sos koji kupujete u prodavnici!

    pileća krila spremljena u sosu, pileća krila u sosu priprema
    pileća krila prelivena u sosu

     

    Uklonite vrhove pilećih krila i razdvojite ih. Pileća krila osušite papirnim peškirom. U veću posudu bacite pileća krila sa 1 kašikom praška za pecivo i prstohvat soli i bibera. Prebacite u korpu sa fritezom i stavite ih u fritezu.
    Kuvajte na 375º tokom 25 minuta. Povećajte temperaturu na 420º ili najvišu vrednost i pecite još 5 minuta ili dok kožica ne postane hrskava i smeđa. Uklonite iz friteze i odmah bacite u sos po izboru.

    Dodajte sos u pečena krila

    Kuvajte beli luk u maslacu, pa isključite toplotu i sipajte ga u veliku posudu za mešanje. Preostale sastojke zajedno sa krilima dodajte u činiju i posolite.

    Nutritivne vrednosti

     

    Prehrambene informacije – porcija po receptu: 4

    Ukoliko imate još dodatnih pitanja povodom pripreme zdrave i brze ishrane, kontaktirajte me.

  • Koje se metode praćenja napretka koriste u individualnom radu?

    Koje se metode praćenja napretka koriste u individualnom radu?

    Koje se metode pracenje napretka koriste u radu trenera?

    Mnogo ljudi postavljaju mi pitanje u vezi pracenja napretka klijenta. Koliko napreduju i kakve rezultate mogu da očekuju. Svaki lični trener ima svoj način praćenja svojih individualnih klijenata, opšta metoda je navedena u nastavku.

    Zašto je važno praćenje napretka klijenata i kako izmeriti napredak u odnosu na postavljene ciljeve?

    Lični trener tu je da pomaže ljudima da postignu svoje  zdravstvene ciljeve i izgrade telo na koje će biti ponosni. Metode koje se koriste za pracenja napretka od suštinskog su značaja za samog klijenta. Upotreba prave tehnologije i načina za nadgledanje napretka je od vitalnog značaja i može uštedeti puno vremena. Pomoći će treneru i dati mu prave smernice kod sastavljanja programa ishrane ili treninga.

    Većina klijenata u Beogradu fokusira se uglavnom na gubitak kilograma, zatezanje tela,  razvoja snage i održavanje zdravog načina života uopšte.

    Glavni alati za pracenja napretka koje koristim su merenja na digitalnoj vagi, tj. analizatoru telesnog sastava. Kao što će neki ljudi očekivati gubitak kilograma, i uvek objašnjavam da bi težina mogla ostati ista, međutim, ako se vaša merenja spuštaju – krećemo se u pravom smeru. Kako mišići stečeni mogu povećati težinu, ali će telesni sastav biti bolji. Veličina masti od 1 kg veća je u odnosu na mišice od 1 kg.

    Analizator telesnog sastava omogućava mi tačne vrednosti posmatranih parametara. Analizira se razvoj mišićne mase, masnih naslaga, procenat viceralnih masti u telu, procenat zadržavanja vode u telu, kao i dovoljan unos proteina. Ovo su promenljive vrednosti koje je potrebno pratiti, kako bi pravovremeno  reagovao i ispravio greške.

    Ako nadgledamo klijenta, a ne postižemo željene rezultate, šta da radimo?

    Uvek započinjemo rad sa klijentima koji treniraju i pustimo ih da se prilagode treningu u prve dve nedelje, jer će većina njih doći kao početnici, ili nakon nekog vremena bez treninga. Ako nema razlike u merenjima ili težini, sledeći korak će biti – proveriti ishranu i dati mu više pažnje.

    Kada klijent stalno prati instukcije što se tiče ishrane, zatim trenira dosledno i ne primećuje rezultate posle 1 ili 2 meseca, to je razlog da trener zatraži kontrolni pregled kod lekara, kako bi se proverila krvna slika, insulinska rezistencija i neki od hormonskih testova.

    Međutim, to je veoma retko, ali moguće. Ako klijent ostane dosledan planu koji mu je dao trener  – počeće se pojavljivati bar male promene.

    Ako klijenti ne vide rezultate, najčešće je razlog ili nedostatak konzistencije ili višak potrošenih kalorija. Stoga se plan treninga ne menja prečesto, jer će čak i najsavršeniji plan koji se ne realizuje biti gori od jednostavnog plana.

    Uvek postoji način da se primeti napredak, pa čak i ako nije očigledan, tj. Težina, merenje, osećaj boljeg iz dana u dan, više energije, prebrzo umaranje i kretanje u pravom smeru, ogroman je napredak.

    A posao trenera je da podseti klijenta.

    Za klijente koji žele gubitak kilograma kao krajnji cilj, obično proveravamo težinu, mere i njihovu ishranu svake nedelje. Potrebno je dodatno proveriti klijenta, jer smo primetili da prečesto idu van dogovora i da im je potrebno više odgovornosti i podsetnika.

    Za klijente koji su više fokusirani na opšte zdravstveno poboljšanje, nije potrebno dodatno podsećati na plan ishrane, jer to zna da opterećuje klijenta. Potrebno je samo dozirati opterećenje u toku treninga ukoliko se vraćaju nakon odmora ili nakon dužeg vremena bez treninga.

    Ako tražite ličnog trenera u Beogradu za opštu kondiciju ili mršavljenje – javite se!

  • Da li veganska ishrana daje rezultate?

    Da li veganska ishrana daje rezultate?

    Kada je u pitanju veganska ishrana, mišićna masa i izdržljivost, mnogi sportisti su dokaz da, iako su vegeterijanci mogu izdržati treninge sa velikim fizičkim naporima. Veganski sportisti dobijaju energiju, proteine i gvožđe iz žitarica, voća i povrća – kuvanih ili sirovih. Danas vam želim pokazati način kombinovanja veganstva sa vašom rutinom vežbanja. Ako razmišljate da krenete  da se hranite veganski, evo sve što treba da znate o tome!

    Da li sportosti mogu da koriste veganska ishrana?

    Ok, ovaj članak možda ne pokriva sve što morate znati o veganskoj ishrani prilikom vežbanja, ali ovo je dobar početak da objasnim neke stvari.  Istina je da možete dobiti neverovatne rezultate u bodibildingu, triatlonu, ultramaratonu, skijanju, tenisu i drugim sportovima. U ovim sportovima i mnogim drugima, veganski sportisti su dokazali da je veganska ishrana kompatibilna sa intenzivnim vežbanjem i da proteini iz mesa nisu neophodni za uspeh.

    veganska ishrana
    Moguće je ostvariti sportske rezultate i uz vegeterijanski način ishrane.

    Međutim, morate shvatiti da hraniti se na veganski način ne znači da jedete zdravu hranu. Možete jesti pomfrit i Orase ceo dan i nazvati je veganskom dijetom. Kakva je? Zasnovana na biljkama … ali nije baš zdrava! Ako želite preći na veganstvo samo da biste poboljšali zdravlje, znajte da postoje i druge jednostavne stvari koje možete učiniti da biste poboljšali svoje zdravlje.

    Kako izgraditi mišiće na biljnoj hrani i pomoći svojoj veganskoj prehrani?

    Ovo je sigurno najčešće pitanje vezano za vegansku ishranu. Ali ako razumete kako da izgradite mišiće, shvatićete da vam nisu potrebni životinjske namirnice za izgradnju mišića. Mišićna masa se povećava samo pod ova dva uslova:

    1. stimulišete rast mišića neprekidno izazivajući otpor (trening), koji uzrokuje kidanje malih mišićnih vlakana (miofibrila).
    2. morate da pojedete dovoljno kalorija da biste podstakli oporavak i rast mišića. Naravno, mali, ali značajan udeo mora da potiče od aminokiselina, građevinskih blokova proteina.

    Tako možete da dobijete mišiće jednostavnim vežbanjem. Ipak, možda će vam trebati profesionalni trener koji će vam objasniti šta je najbolje za vašu novu vegansku rutinu ishrane.

    Kako razviti mišićnu masu na veganskoj dijeti?

    Ishrana ima veliku ulogu u izgradnji mišića. Ako niste uspeli razviti mišićnu masu, iako naporno trenirate, to je sigurno povezano sa unosom kalorija koje unosite i sa energijom koju trošite. Druga stvar koja je važna je vrsta kalorija – da li je to cela biljna hrana ili prerađena hrana?

    vegeterijanski način ishrane
    Vegeterijanski način ishrane

     

    Ne morate opsesivno brojati kalorije svaki dan, ali vrlo je korisno znati da li unosite 2500, odnosno 3500 kalorija dnevno, na primer, da biste shvatili koliko kalorija trebate pojesti. Ako vam je potrebno 3500 kalorija dnevno i pojedete samo 2500 kalorija, nećete izgraditi mišiće i verovatno ćete smršati.

    Kako ne biti gladan na veganskoj ishrani?

    Kada jedete biljnu hranu koja sadrži manje kalorija po zalogaju, trebaće vam više hrane da ne biste bili gladni. Na putu do teretane možete pojesti tri banane za energiju, omogućavajući telu energiju pre treninga. Nakon treninga, možete jesti skrobno povrće, mahunarke i žitarice kao obrok za oporavak mišića.

    Neki od popularnih izbora su slatki krompir, pasulj, leća i braon integralni pirinač.

    Možete dodati i druge hranljive namirnice poput zelenog lisnatog povrća. Ipak, imajte na umu da zelje nema dovoljno kalorija, pa nemojte na njima bazirati celokupnu ishranu. U danima kada vežbate i sagorevate više masti i šećera, morate se setiti da vam je potrebno više kalorija da nahranite mišiće. U osnovi, vaš apetit upravlja vašim dnevnim planom ishrane.

    Nisu sve kalorije jednake

    Opisaću vam situaciju u kojoj dve osobe postižu različite rezultate u zdravlju i kondiciji zbog različitih vrsta kalorija koje unose.

    Jedna osoba konzumira 2500 kalorija iz cele biljne hrane, a 70% kalorija potiče iz ugljenih hidrata, 15% iz proteina i masti.

    Druga osoba troši 2500 kalorija iz različitih izvora, uključujući rafinirane šećere, prerađene proteine i masti …

    Iako svakodnevno troši istu količinu kalorija, verovatnije je da će prvi imati vrhunski zdravstveni i fitnes uspeh… Dok će drugi verovatno imati nedostatak energije, a rezultati njegovog treniranja biće mnogo slabiji (takođe kao zdravlje).

    Meso ili povrće – šta odabrati?

    U poslednje vreme se vodi prava bitka, često potpuno neutemeljena, između vegana i onih koji jedu meso i hranu životinjskog porekla. Dok vegani tvrde da su meso i hrana životinjskog porekla osnovni uzrok svih bolesti i da je veganska dijeta jedini zdrav način ishrane, oni koji jedu meso tvrde da nema snage ili energije bez unosa hrane životinjskog porekla . Odgovor na pitanje da li je bolje biti vegan ili mesožder vrlo je složen. I zahteva mnogo dublja istraživanja nego što ovaj članak može da obuhvati.

    Ipak, poenta je da je umerena i raznolika ishrana osnova zdravlja i dugog života … Bilo da ste vegan ili pripadate grupi ljudi koja jede životinjsku hranu! Uz to, stil života je jedan od ključnih faktora kada je u pitanju zdravlje!

    Dakle, smanjenje ili potpuni prekid unosa životinjskih proizvoda je stvar izbora! Međutim, važno je znati da je sasvim moguće imati vegansku, celovitu hranljivu dijetu.

     

  • Na koji način se razvija fleksibilnost?

    Na koji način se razvija fleksibilnost?

    Trening fleksibilnosti

    Objasniću vam šta je trening fleksibilnosti za one koji nisu upoznati sa pojmom u nastavku:

    Trening fleksibilnosti po definiciji povećava opseg pokreta različitih zglobova u telu. Po mom mišljenju, to znači da radite neke vežbe koje će vam pomoći da se mišići istegnu i opuštaju, a vašim zglobovima omogućiće jačanje i ravnotežu.

    Značaj fleksibilne obuke:

    Trening fleksibilnosti je vrlo važna osnova za ostale treninge. Bez obzira na ciljeve osobe, svi moraju raditi na svojoj fleksibilnosti iz više razloga. Povećava opseg pokreta zglobova što pomaže u lakšem izvođenju drugih vežbi. Pored toga, poboljšava pokretljivost i pomaže u prilagođavanju držanja. Takođe razvija koordinaciju mišića i smanjuje rizik od povreda i bolova u mišićima.

    fleksibilnost
    pravilan razvoj fleksibilnosti kod vežbača

    Koje se metode vežbanja smatraju „treningom fleksibilnosti“ i koliko često ih neko treba raditi kao deo svog uobičajenog režima vežbanja?

    Postoje mnoge poznate metode vežbanja koje pomažu u poboljšanju fleksibilnosti. Joga, pilates i Tai-Chi su neke od glavnih metoda fleksibilnog treninga. Međutim, sve vrste istezanja, bilo statičkog, dinamičkog ili PNF, smatraju se treninzima fleksibilnosti. Po mom mišljenju, neke vrste treninga otpornosti, posebno kada se koriste pojasevi otpora, takođe mogu biti deo grupe za obučavanje fleksibilnosti.

    Da li se vežbe istezanja i zagrevanja razlikuju od treninga fleksibilnosti?

    Vežbe istezanja i zagrevanja pomažu mišićima da se pripreme za oporavak od vežbe. Pored toga što njihova primena povećava fleksibilnost tokom vremena. Međutim, trening fleksibilnosti uključuje održavanje istezanja duže vreme i izazivanje mišića i zglobova da dosegnu svoj maksimalni domet pokreta.

    Svi imaju različit nivo fleksibilnosti, a trening fleksibilnosti treba da zadovolji svaku osobu ponaosob. Na primer, ako je osoba prekomerno fleksibilna, mišići i zglobovi se trebaju ojačati kako bi se sprečile povrede. Dok osoba sa čvrstim i ukočenim zglobovima mora se istezati i produžiti te određene zglobove itd.

     

    Kakve vežbe fleksibilnosti treba primenjivati i koliko one pomažu?

    Nakon procene nivoa mobilnosti i fleksibilnosti klijenta, volim započeti vežbanje zagrevanjem glavnih zglobova. Tokom treninga bih praktikovao vežbe koje pomažu da se izduže čvrsti mišići i kratki zglobovi, pored vežbi koje pomažu u podešavanju držanja i oslobađanju napetosti. Volim da primenim neke joga pokrete, posebno tokom vežbanja, a zavisno od klijenta i njihovog specifičnog ukočenog zgloba, rekao bih im da drže određenu pozu u dužem vremenskom periodu zbog dodatnog istezanja. U nekim slučajevima, PNF istezanje koristim i za fleksibilnost.

  • Kako trenirati u trudnoći?

    Kako trenirati u trudnoći?

    Treniranje u trudnoci

    Pitate se da li je moguće treniranje u trudnoci ? Mnoge trudnice žele da vežbaju tokom trudnoće ili da nastave sa svojim trenutnim rutinama vežbanja.

    Ukoliko započinjete novu rutinu vežbanja da biste održali svoju težinu, savetujemo da se posavetujete sa trenerom.

    Da li je uopšte sigurno da se vežba tokom trudnoće?

    Trudnice moraju dobiti odobrenje od zdravstvenog radnika pre nego što sprovedu bilo koji trening, čak i ako je žena trenirala pre trudnoće. U ovom slučaju je preporučljiv trening za održavanje kondicije.

    Prva tri meseca (prvo tromesečje) su kritična vremena za razvoj ploda, stoga žene ne bi trebalo da vežbaju ili rade minimalno za to vreme ako su vežbale ranije. Za to vreme se formiraju nervni sistem, senzorni sistem i glavni organi, a pregrevanje ili stvaranje pristupačne mlečne kiseline od strane majke mogu imati ozbiljne štetne posledice na ova dešavanja. Većina žena će u ovom trenutku osećati umor i moraju biti oprezni, jer je pobačaj vrlo čest u ovom periodu trudnoće.

    Ako se žena počne osećati bolje tokom drugog tromesečja, može se sprovesti lagano umerena aktivnost, ali uz odobrenje lekara.

    Koje su glavne prednosti za žene koje vežbaju tokom trudnoće?

    Postoje mnoge prednosti umereno kontrolisanog vežbanja tokom trudnoće koje uključuju:

    • Smanjeni bolovi u leđima
    • Poboljšano držanje
    • Smanjenje simptoma trudnoće uključujući zatvor, varikozne vene i grčeve u nogama;
    • brži postnatalni oporavak;
    • kontrola povećanja telesne težine i poboljšanja i psihološkog blagostanja;
    • Bolja cirkulacija
    • Poboljšani obrasci spavanja
    • Poboljšano samopouzdanje
    • Povećana telesna svest
    • Blagotvoran uticaj na tok i ishod porođaja
    • Povećana dobrobit majke
    • Smanjen stres, anksioznost i umor
    • Održavanje kardiovaskularne i mišićne kondicije

    Koliko rano tokom trudnoće mogu žene započeti novi raspored treninga?

    treniranje u trudnoci
    vežbanje u trudnoći

    Obično neiskusna trudnica se ne savetuje da u prvom tromesečju (1-14 nedelja) započnu rutinu vežbanja, kao što je slučaj kod razvijanja ploda i postoji povećan rizik od pobačaja. Tokom drugog tromesečja, ako se žena oseća bolje i lekar dozvoli trening, režim fitnesa može se započeti laganim aerobnim vežbama, i uvesti trening sa laganim opterećenjem da bi se poboljšala posturalna odstupanja.

    Za žene koje već redovno vežbaju i treniraju, da li treba da menjaju rutinu vežbanja i ako menjaju zašto?

    Postoji nekoliko stvari koje se iskusnim ženama moraju prilagoditi ako žele da nastave sa treningom. Glavni fokus treninga biće fitness i održavanje kilograma, a ne poboljšanje performansi i gubitak težine. Žene moraju izbegavati intenzivne anaerobne treninge jer mogu izazvati pregrevanje i mogu biti potencijalno opasne za plod.

    Kako u telu trudnice postoje više promena, poput povišene telesne temperature i zadihanosti. Ženi će trebati više vremena za odmor nego pre trudnoće. Supinacijski i skloni položaji su kontraindicirani, kao i vežbe otpornosti na trbušne mišiće.

    Uz prisustvo hormona relaksina u telu, zglobovi postaju pokretniji, a prekomerno istezanje može prouzrokovati povrede.

    Zbog toga istezanja moraju biti kratka i treba izbegavati vežbe pokretljivosti zglobova.

     

    Koliko često se preporučuje ženama da vežbaju kako bi održale zdravu težinu?

    Preporučuje se prosečno debljanje tokom trudnoće 11 kilograma, a neke žene stavljaju mnogo više, koje će nakon toga možda imati više problema s vraćanjem prvobitne težine i vraćanjem na prethodni oblik.

    Prenatalne žene u Beogradu treba da ciljaju tri puta nedeljno da vežbaju na lagan i umeren način: kao što su joga, pilates.

    Hodanje se može raditi do 5 puta nedeljno.

    Prehrana će igrati važnu ulogu u održavanju zdrave težine, a „jesti za dvoje“ u ovom periodu nije opravdano. Žene mogu dodati najviše do 300 Cal i uglavnom kao užinu za ugljene hidrate.

    Debljanje je naravno deo trudnoće, a iako debljanje ne bi trebalo da bude glavna briga, postoje li saveti koji bi mogli da pomognu trudnicama da izbegnu prekomerno debljanje?

    Kao što sam već napomenuo gore, debljanje do 11 kilograma smatra se normalnim tokom trudnoće. Tokom ovog perioda povećava se skladištenje masti, što će biti deo povećanja telesne težine, deo koje raste plod. Redovna vežbanja umereno jakog intenziteta i dodatni unos do 300 Cal dnevno biće dovoljni da ženu udaljite od prekomernog debljanja. Žene se uvek moraju fokusirati na hranljive izvore hrane: povrće, voće, žitarice i proteine. Prerađena hrana mora biti minimalna kao uobičajeno pravilo, kao i pre, tokom i nakon trudnoće.

    Koje su najbolje vežbe za trudnice?

    Glavni fokus trudnice mora biti stabilizovanje karličnog dna, kako bi se izbegle dalje komplikacije, jer će rast ploda vršiti pritisak na mišiće karličnog dna.

    Postoje trudničke promene za trudnice i mnoge žene će patiti od bolova u donjem delu leđa zbog pomeranja težišta. Gornji mišići leđa postaju produženi, a mišići grudnih mišića zategnutiji, stoga jedan od glavnih fokusiranja treninga otpora mora biti jačanje mišića leđa i istezanje grudnih mišića.

    Zbog toga što vežbanje treba obaviti sa oprezom, postoje li bilo kakve vrste vežbi koje bi trebalo izbegavati tokom trudnoće?

    Glavni fokus na treniranje u trudnoci tokom trudnoće mora biti na održavanju nivoa kondicije i držanja. Trening otpora mora se fokusirati na dobru formu, sa više ponavljanja i lakšom težinom. Teško dizanje nije preporučljivo jer vrši veliki pritisak na ionako nestabilne zglobove.

    Bilo koji oblik visokog intenziteta i pretreniranosti nije preporučljiv u ovom periodu, jer može izazvati pregrevanje. Joga i pilates su pogodniji oblici vežbanja, jer su nižeg intenziteta i fokusirani na kontrolisano kretanje.

    Tražite ličnog trenera u Beogradu? Rezervišite BESPLATNE konsultacije danas kod kvalifikovanog trenera u Beogradu!