Kako trenirati u trudnoći?
Treniranje u trudnoci
Pitate se da li je moguće treniranje u trudnoci ? Mnoge trudnice žele da vežbaju tokom trudnoće ili da nastave sa svojim trenutnim rutinama vežbanja.
Ukoliko započinjete novu rutinu vežbanja da biste održali svoju težinu, savetujemo da se posavetujete sa trenerom.
Da li je uopšte sigurno da se vežba tokom trudnoće?
Trudnice moraju dobiti odobrenje od zdravstvenog radnika pre nego što sprovedu bilo koji trening, čak i ako je žena trenirala pre trudnoće. U ovom slučaju je preporučljiv trening za održavanje kondicije.
Prva tri meseca (prvo tromesečje) su kritična vremena za razvoj ploda, stoga žene ne bi trebalo da vežbaju ili rade minimalno za to vreme ako su vežbale ranije. Za to vreme se formiraju nervni sistem, senzorni sistem i glavni organi, a pregrevanje ili stvaranje pristupačne mlečne kiseline od strane majke mogu imati ozbiljne štetne posledice na ova dešavanja. Većina žena će u ovom trenutku osećati umor i moraju biti oprezni, jer je pobačaj vrlo čest u ovom periodu trudnoće.
Ako se žena počne osećati bolje tokom drugog tromesečja, može se sprovesti lagano umerena aktivnost, ali uz odobrenje lekara.
Koje su glavne prednosti za žene koje vežbaju tokom trudnoće?
Postoje mnoge prednosti umereno kontrolisanog vežbanja tokom trudnoće koje uključuju:
- Smanjeni bolovi u leđima
- Poboljšano držanje
- Smanjenje simptoma trudnoće uključujući zatvor, varikozne vene i grčeve u nogama;
- brži postnatalni oporavak;
- kontrola povećanja telesne težine i poboljšanja i psihološkog blagostanja;
- Bolja cirkulacija
- Poboljšani obrasci spavanja
- Poboljšano samopouzdanje
- Povećana telesna svest
- Blagotvoran uticaj na tok i ishod porođaja
- Povećana dobrobit majke
- Smanjen stres, anksioznost i umor
- Održavanje kardiovaskularne i mišićne kondicije
Koliko rano tokom trudnoće mogu žene započeti novi raspored treninga?
Obično neiskusna trudnica se ne savetuje da u prvom tromesečju (1-14 nedelja) započnu rutinu vežbanja, kao što je slučaj kod razvijanja ploda i postoji povećan rizik od pobačaja. Tokom drugog tromesečja, ako se žena oseća bolje i lekar dozvoli trening, režim fitnesa može se započeti laganim aerobnim vežbama, i uvesti trening sa laganim opterećenjem da bi se poboljšala posturalna odstupanja.
Za žene koje već redovno vežbaju i treniraju, da li treba da menjaju rutinu vežbanja i ako menjaju zašto?
Postoji nekoliko stvari koje se iskusnim ženama moraju prilagoditi ako žele da nastave sa treningom. Glavni fokus treninga biće fitness i održavanje kilograma, a ne poboljšanje performansi i gubitak težine. Žene moraju izbegavati intenzivne anaerobne treninge jer mogu izazvati pregrevanje i mogu biti potencijalno opasne za plod.
Kako u telu trudnice postoje više promena, poput povišene telesne temperature i zadihanosti. Ženi će trebati više vremena za odmor nego pre trudnoće. Supinacijski i skloni položaji su kontraindicirani, kao i vežbe otpornosti na trbušne mišiće.
Uz prisustvo hormona relaksina u telu, zglobovi postaju pokretniji, a prekomerno istezanje može prouzrokovati povrede.
Zbog toga istezanja moraju biti kratka i treba izbegavati vežbe pokretljivosti zglobova.
Koliko često se preporučuje ženama da vežbaju kako bi održale zdravu težinu?
Preporučuje se prosečno debljanje tokom trudnoće 11 kilograma, a neke žene stavljaju mnogo više, koje će nakon toga možda imati više problema s vraćanjem prvobitne težine i vraćanjem na prethodni oblik.
Prenatalne žene u Beogradu treba da ciljaju tri puta nedeljno da vežbaju na lagan i umeren način: kao što su joga, pilates.
Hodanje se može raditi do 5 puta nedeljno.
Prehrana će igrati važnu ulogu u održavanju zdrave težine, a „jesti za dvoje“ u ovom periodu nije opravdano. Žene mogu dodati najviše do 300 Cal i uglavnom kao užinu za ugljene hidrate.
Debljanje je naravno deo trudnoće, a iako debljanje ne bi trebalo da bude glavna briga, postoje li saveti koji bi mogli da pomognu trudnicama da izbegnu prekomerno debljanje?
Kao što sam već napomenuo gore, debljanje do 11 kilograma smatra se normalnim tokom trudnoće. Tokom ovog perioda povećava se skladištenje masti, što će biti deo povećanja telesne težine, deo koje raste plod. Redovna vežbanja umereno jakog intenziteta i dodatni unos do 300 Cal dnevno biće dovoljni da ženu udaljite od prekomernog debljanja. Žene se uvek moraju fokusirati na hranljive izvore hrane: povrće, voće, žitarice i proteine. Prerađena hrana mora biti minimalna kao uobičajeno pravilo, kao i pre, tokom i nakon trudnoće.
Koje su najbolje vežbe za trudnice?
Glavni fokus trudnice mora biti stabilizovanje karličnog dna, kako bi se izbegle dalje komplikacije, jer će rast ploda vršiti pritisak na mišiće karličnog dna.
Postoje trudničke promene za trudnice i mnoge žene će patiti od bolova u donjem delu leđa zbog pomeranja težišta. Gornji mišići leđa postaju produženi, a mišići grudnih mišića zategnutiji, stoga jedan od glavnih fokusiranja treninga otpora mora biti jačanje mišića leđa i istezanje grudnih mišića.
Zbog toga što vežbanje treba obaviti sa oprezom, postoje li bilo kakve vrste vežbi koje bi trebalo izbegavati tokom trudnoće?
Glavni fokus na treniranje u trudnoci tokom trudnoće mora biti na održavanju nivoa kondicije i držanja. Trening otpora mora se fokusirati na dobru formu, sa više ponavljanja i lakšom težinom. Teško dizanje nije preporučljivo jer vrši veliki pritisak na ionako nestabilne zglobove.
Bilo koji oblik visokog intenziteta i pretreniranosti nije preporučljiv u ovom periodu, jer može izazvati pregrevanje. Joga i pilates su pogodniji oblici vežbanja, jer su nižeg intenziteta i fokusirani na kontrolisano kretanje.
Tražite ličnog trenera u Beogradu? Rezervišite BESPLATNE konsultacije danas kod kvalifikovanog trenera u Beogradu!
