Vežbe za oblikovanje ruku bez opterećenja

U ovom članku objasniću vam koje će vežbe za oblikovanje ruku najbolje uticati na rast vaših bicepsa i  tricepsa i proći ćemo kroz vežbe koje možete primenjivati u kućnim uslovima. Neke vežbe za oblikovanje ruku mogu biti efikasnije kod žena, a neke kod muškaraca. Ipak, to ne znači da nisu pogodne za sve.

Kada vidite na ulici muškarca sa velikim rukama to vam odmah privuče pažnju. Prvo što primetite je veliki biceps i definisana ruka. U današnje vreme mnogi se oslanjaju na tegove da bi došli do cilja definisanih i velikih mišića. Oni neshvataju da vežbe za oblikovanje ruku možete osmisliti i kod kuće, a da to ne budu vežbe sa tegovima.

Da li su vežbe bez tegova podjednako efikasne?

Pogrešno je mišljenje da su tegovi presudni da biste dobili mišićni volumen u obimu vaše ruke. Nekada davno ljudi nisu imali tegove i teretane gde da vežbaju, ali su opet bili aktivni i imali su lepu mišićnu strukturu. Ovo je činjenica iza koje će stajati mnogi ženski fitnes treneri. Osnovni razlog kada ovo kažem, jeste u tome što ima mnogo žene koje ne žele da rade sa tegovima i uvek postižu isti rezultat kao i one koje vežbaju sa tegovima. Dosta žena želi zategnuto i izvajano telo, ali ne i velike mišiće koji ističu njihovo telo. Traži se više manekenska građa koja ističe seksipil kod žene. Žena pre svega treba da bude žena i da se kod nje ističe ženstvenost, elegancija, gracioznost. Ukoliko devojka ima velike noge i jake ruke to u velikoj meri utiče na njenu ženstvenost.

Poenta je u tome da morate pronaći odgovarajuće vežbe za oblikovanje ruku koje vam najviše odgovaraju. Ako ipak mislite da niste dovoljno sposobni da to uradite samostalno uvek me možete angažovati u svojstvu ličnog trenera i potrudiću se da ispunim sve vaše zahteve.

Možete imati odlične rezultate i odraditi trening aposolutno bez tegova. Njihova upotreba nije jedini način za toniranje mišića ruku. Pitate se sigurno kako to da uradite?

Najbolje vežbe na koje možete da se oslonite su :

Vežbe za oblikovanje ruku – Propadanje na klupi ili stolici

Ova vežba zapravo je prilično komplikovana u početku i nemogu je svi raditi, ali za početak biće vam potrebno malo izdržljivosti, snage i iskustva. Sama vežba je jednostavna, ali morate održavati pravilnu formu i paziti na položaj tela prilikom izvođenja vežbe.

Vrlo lako se možete povrediti ako vežbu za oblikovanje ruku ne shvatite ozbiljno. Da bi ste izvodili ovu vežbu kao pomoćno sredstvo možete koristiti stolicu ili bilo koji drugi predmet koji vam nudi stabilnost i koji je dovoljno težak da izdrži vašu težinu. Potrebno je da se oslonite na predmet svom težinom, a da se on ne pomera ili ne povija pod vama.

Stolica će biti odličan izbor. Okrenite se leđima prema stolici i položite dlanove na njen kraj tj. ivicu. Pre toga uverite se da su ruke postavljene u širini ramena. Trudite se da ne postavljate dlanove šire od vaše širine ramena i potrudite se da laktovi ne idu u polje nego da ih držite usko. Nakon što ste se postvaili u početni položaj uverite se da li imate dovoljno prostora da ispružite noge. Kada ste i to uradili mislite na položaj svojih leđa, potrebno je da budu prava i što bliže stolici. Pre nego što se spustite na dole stegnite leđa i izvršite spuštanje pod uglom od 90 stepeni.

Kako to da izvedete?

Potrebno je da laktovi ne prelaze visinu ramena i da gluteus skoro dodiruje pod, ali da ga ne dodirne. Kao što sam ranije rekao noge su ispružene, a stopala čvrsto postavljena na pod. Počnite polako da se spuštate, a kada dostignete ugao koji sam pomenuo, vratite se nazad. Ako osetite pritisak u tricepsu, a pri tome ne osećate bol u bilo kom drugom delu tela, vežbu izvodite kako treba. Ukoliko ste početnik i slabi ste u rukama i niste u stanju da vežbu radite sa ispruženim nogama, savite malo kolena u početku dok vaši mišići dovoljno ne ojačaju i posle polako ispravljajte noge.

Vežbe za oblikovanje ruku – Daska u izdržaju

Kod ove vežbe tenziju ćete osećati u stomaku i u nogama, iako će ruke najviše dobiti od ove vežbe.
Početni položaj kod ove vežbe bio bi početna pozicija za sklek. Tako ćete započeti ovu vežbu za oblikovanje ruku. Uverite se da su vam ruke široke u širini ramena kako bi ste postigli najbolji efekat prilikom izvođenja ove vežbe. Dolazimo do položaja kod nogu prilikom izvođenja vežbe. Ukoliko raširite noge šire od kukova, vežba će biti lakša za izvođenje. Potrudite se da sebi otežate izvođenje ove vežbe kako bi efekat bio učinkovitiji. Uverite se da su vam leđa ravna  i da vam je celo telo ravnije linije bez mogućnosti da telo padne na pod. Ukoliko se to desi možete se i povrediti. Ovu vežbu još zovu „daska“ jer se radi izdržaj na rukama dok smo u poziciji skleka.

Uvek možete vežbati sa prijateljem i učiniti trening zabavnijim i na taj način pomažući jedni drugima. Poenta ove vežbe nije samo zadržavanje u položaju daske, već kretanje prvo u levo, pa se vratite nazad, zatim se krećete u desno i vratite se nazad. 

Kako to da izvedete?

Pomerate istovremeno levu ruku i levu nogu, isto se odnosi i na desnu ruku i desnu ruku kada se vraćate unazad. Napravite prvo jedan ili dva pokreta u levu stranu, isto toliko vam je potrebno da se vratite u prvobitni položaj samo u desnu stranu.  Broj pokreta u levu ili desnu stranu određuje se na osnovu prostora sa kojim raspolažete, a drugo i na osnovu vaše snage i izdržljivosti. Najbolje da se posavetujete sa vašim ličnim trenerom koliko je optimalan broj ponavljanja kada izvodite ovu vežbu.

Postoji još mnoge vežbe za oblikovanje ruku koje možete raditi kod kuće u vašem domu. Ukoliko želite da vam opišem još neke od vežbi pišite u komentaru da bi ste želeli da pišem o tome. Ukoliko vam je potreban personalni trener uvek možete popuniti kontakt formu i dogovoriti saradnju sa trenerom.