Personalni Trener

Категорија: Zdravlje

  • Procenat masti u telu koji ne ugrožava zdravlje

    Procenat masti u telu koji ne ugrožava zdravlje

    Dosta ljudi u nastojanju da postigne željeni izgled, gde će se videti pločice na stomaku iscrpljuje svoje telo do te mere da spušta procenat masti ispod svakog nivoa i na taj način ugrožava svoje zdravlje. Postoje i ljudi koji ne vode računa o svom telu, pa imaju povišene vrednosti telesne masnoće koja ugrožava njihovo zdravlje. Saznajte koji su normalni procenti masti u telu!

    Šta su telesne masti?

    Svakodnevno unosimo hranu u organizam, kako bi obezbedili telu energiju za normalno funkcionisanje. Ukoliko unosimo više hrane od onoga što nam je potrebno, to će doprineti da nam se poveća procenat telesnih masti.

     

    Telo će prvo zadovoljiti svoje dnevne energetske potrebe, a sve ostalo što u tom trenutku nije neophodno organizmu za normalno funkcionisanje, telo skladišti kao rezervu za neke buduće potrebe.

    Svaka namirnica koju pojedemo u toku dana ima svoju energetsku vrednost koja je izražena u (Kcal). Svaki organizam ima svoje dnevne potrebe koje je potrebno zadovoljiti.

    Kolike su nam zaista dnevne potrebe izračunaćemo pomoću bazalnog metabolizma!

    Šta je bazalni metabolizam?

    Bazalni metabolizam je vrednost unetih kalorija na dnevnom nivou koja je neophodna organizmu da bi zadržalo telesnu težinu. Ukoliko unosite tačno kalorija koliko je potrebno vašem telu zadržavaćete postojeću težinu. Ukoliko unosite manje od predviđenog gubićete na težini, ako unosite više dobijaćete na težini.

    Šta se dešava sa energijom koju unesemo kroz hranu, a koju ne potrošimo?

    Sva energija koja je uneta kroz hranu, a prevazilazi dnevne potrebe usmerava se u drugom pravcu.  Ona nemože da nestane, potrebno je da bude iskorišćena kroz fizički rad ili neku fizičku aktivnost. Ukoliko izostane fizičke aktivnosti, ona biva skladištena u vidu rezerve. To  je kao izvor rezervi za dane kada nema hrane, kako bi telo moglo da opstane u nedostatku hrane. Ukoliko vodimo ne pravilan život masne naslage se nagomilavaju i to dovodi do gojaznosti tj. povećaće procenat telesne masti.

    Telesne masti možemo podeliti na:

    • potkožne masti
    • visceralne masti

    Kako da znate da li imate višak telesnih masti, da li ste gojazni?

    To se računa pomoću BMI (Body mass index).

    BMI vrednost je pokazatelj uhranjenosti organizma i predstavlja odnos telesne mase(kg) i telesne visine(cm).

    Ukoliko se merite na nekoj od telesnih vaga koje analiziraju telesni sastav vašeg tela, ovaj pokazatelj BMI pokazaće vam da li ste u opsegu dozvoljene granice koja je propisana za tu težinu i visinu.

    Prilikom tumačenja BMI obavezno treba uzeti u obzir i vrednost BF.

    Normalne vrednosti  BMI su od 18,5 do 24,9 kg/m2. Svaka vrednost koja je veća od ove vrednosti smatra se kao prekomerna uhranjenost. Ukoliko vrednost prevazilazi 3o, to znači da je osoba koja se meri gojazna i da treba da povede računa o unosu hrane.

    procenat masti

    Procenat masti u telu posmatramo kroz body fat

    Body fat predstavlja procenat telesne masti u telu. Kao što sam rekao najprecizije ga mere analizatori telesnog sastava. Razlikuju se vrednosti procenta masti prema polu. Postoje vrednosti za muškarce i za žene.

    Normalne vrednosti su između 15 -17% kod muškaraca, a kod žena 25-27%.

    Kako smanjiti procenat masti u telu?

    Ako je lepo oblikovano telo ono što želite, vreme je da se fokusirate  na to da smanjenjite procenat telesnih masti u korist mišića. Telu su potrebne i masne ćelije, jer one štite organe, zglobove i učestvuju u sintezi hormona.

    Potrebno je smanjiti nivo telesnih masti toliko da lepo izgledate, a da pri tome ne ugrožavate svoje zdravlje. Opasno je i ako se izgubi suviše telesnih masti, to ugrožava imunitet. Za početak jedite onoliko koliko vam je zaista potrebno, potrudite se da promenite izbor namirnica i da to budu zdravije namirnice prirodnog oblika, a ne prerađena hrana. Izbacite šećer i slatkiše i gazirane sokove. Krećite se više i po mogućstvu vežbajte, hodajte napolju ili trenirajte u teretani, vozite biciklu ili bilo koju drugu fizičku aktivnost koja traži vaše angažovanje.

    Pored ovih pokazatelja koje sam već pomenuo u obzir se uzimaju i visceralne masti koji su takođe pokazatelj gojaznosti.

    Šta su visceralne masti?

    Visceralne masti se nalaze doboko u trbušnoj duplji, ispod mišićnog sloja,  oblažu orgrane jetru, bubrege, srce i pankreas. Visceralne masti su razlog za različita patološka oboljenja poput gojaznosti, povišenog krvnog pritiska, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih malignih oboljenja.

    Kako visceralne masti oblažu organe, potrebno je imati ove masnoće u određenom procentu, a sve preko toga se smatra kao potencijalna opasnost. Kod muškaraca su izraženije visceralne masti, nego kod žena. Osnovni razlog zašto je to tako, žene imaju estrogen koji je ženski polni hormon, koji ima lipogenetska svojstva, pa stoga indukuje skladištenje masnih kiselina u depoe potkožne masti u predelu butina i zadnjice, na taj način se sprečava skladištenje masnih kiselina u depoe visceralne masnoće. Kod muškaraca je slučaj drugačiji i oni su skloni dobijanju“pivskog stomaka“ i dosta češće oboljevaju od kardiovaskularnih bolesti.

    Koje su kritične vrednosti visceralnih masti?

    Povišene vrednosti visceralnih masti vode u metaboličke probleme i druge zdravstvene probleme.

    Postoje određene vrednosti koje služe kao pokazatelj  procenta zastupljenosti visceralnih masti u telu.

    Poželjan procenat visceralnih masti bi bio do 1o%. Ukoliko osoba ima do 1o % visceralne masti to se smatra kao normalna vrednost. Svaka vrednos koja prelazi 1o % i doseže do 15% u odnosu na ukupnu količinu telesne masnoće smatra se povišenom, dok ukiliko imate preko 15% to je opasno po zdravlje i zahteva lekarsku kontrolu.

    Kao što sam već rekao, što je veći procenat masti to se značajno povećavaju šanse da umrete od srčanih problema ili dobijete dijabetes. Takođe, potencijalno će vam doneti niz zdravstvenih problema.

    Stoga, savetujem da smanjite svoju telesnu težinu, jer gubitak težine pozitivno utiče na vaše raspoloženje, poboljšava vaš seksualni život, pomaže u radu mozga i utiče na to da imate više energije za svakodnevne aktivnosti.

    Namirnice koje se preporučuju da bi smanjili procenat masti u telu?

    Uz vežbanje, potrebno je voditi računa i o ishrani, naravno, ako želite da promenite telesni sastav  tela.

    Jedite hranu koja sadrži kompletne proteine, zdrave masti. Unosite više povrća. Izbegavajte prerađenu hranu, grickalice, alkohol i hranu spremanu u dubokom ulju. Unosite zdrave masti iz orašastih plodova, avokado, maslinovo ulje i ribe. Sve to, uz fizičku aktivnost doprineće da skinete body fat i visceralne masti i osećate se zdravo. Na ovaj način sprečićete mogućnost zdravstvenih problema.

  • Vežbanje je i dalje najbolji lek za sve bolesti

    Vežbanje je i dalje najbolji lek za sve bolesti

    Redovno vežbanje može da nadoknadi ćelijsko oštećenje koje uzrokuje bolest i uspori proces starenja.

    Možete usporiti proces strarenja sa samo 15 minuta dnevne umerene aktivnosti. Vežbanje je dobro za vas i vaš organizam. Kako se životni vek povećava, mnogi ljudi prežive i do 90 godina. Boljim lekovima i sigurnijim postupcima se u velikoj meri može osigurati dug život. Vežbanje je možda ključno zašto neki ljudi ne samo da prežive, već uspevaju da ostanu vitalni i u kasnijem životu.

    Mehanika starenja

    Starenje se odvija na ćelijskom nivou kao rezultat upale i oksidativnog stresa. Kako se oštećenja ćelija nakupljaju, metabolizam se menja, dobijate masnoću i gubite mišićnu masu. Sve ovo vas čini ranjivim na bolesti. Sedenje u osnovi ubrzava proces starenja.

    Koje su vrednosti vežbanja

    Ljudi se često fokusiraju na nivo holesterola, šećera u krvi, krvog pritiska i drugih problema koji nas mogu snaći.

    Vežbanje je način kako da umanjite sve navedene rizike, a i sve druge rizike. Ako je vaš holesterol malo povišen, ali ste i dalje fit i osećate se zdravo, to je mnogo manji problem nego, ako je holesterol malo povišen i sedite ceo dan na krevetu i gledate televizor.

    vežbanje
    fizička aktivnost zameniće lekove u vašem nastojanju da ostanete zdravi

    Lekari nisu imali jednostavan alat za procenjivanje značaja fitnesa. U nastojanju da ukažu na  životnu vrednost fizičke aktivnosti  koja će vam produžiti život, lekari su radili određene testove, gde su pored pored tradicionalnih markera kao što su BMI indeks (telesne mase), merili holesterol, krvni pritisak i nivo šećera u krvi, kod ljudi koji su fizički aktivni i kod ljudi koji se ne kreću. Otkrili su da je, stopa smrtnih slučajeva povezana sa kardiovaskularnim sistemima izražena kod ljudi koji su fizički neaktivni. Ukoliko više vežbate, to će vam biti bolje, sve dok se ne povredite. Svaka fizička aktivnost je bolja od sedenja. Vezbanje ima kumulativnu korist. Tako da samo 15 minuta aktivnosti umerenog inteziteta mogu vam pomoći u smanjenju kardiovaskularnog rizika.

    Aktivnosti umerenog inteziteta uključuju brzo hodanje, plivanje, lagano trčanje, kao i aktivnosti poput košenja travnjaka. Ako imate fizička ograničenja poput artritisa, lošeg vida ili problema sa ravnotežom, ključ je pronaći način vežbanja koji vam lično prija. To može biti plivanje, ples, ili neka druga fizička aktivnost.

    Promena funkcije vašeg tela

    To menja celokupni pojam vežbanja, od ideje da vežbate do krajnjih granica, do koncepta bilo kakve aktivnosti koja pokreće vaše telo. Krajnji cilj nije da povećate svoje mišiće, već da zaista promenite način na koji vaše telo funkcioniše.

    vežbanje
    Ukoliko ne želite da u starosti pijete šaku lekova onda uključite vežbanje u vaš životni stil

    Ne možete u potpunosti zaustaviti starenje, potreno je ostati aktivan i to može usporiti destruktivne procese koji dovode do bolesti i nepokretnosti, što vam značajmo umanjuje kvalitet života. Većina ljudi je zabrinuta zbog krhosti i slabosti tela. Slabost je dokaz bolesti i starosti. Vaša posvećenost redovnom hodanju donosi veliku razliku u vašem ukupnom zdravlju. Utiče i na druge stvari poput ličnog zadovoljstva i raspoloženja, koji će napraviti ogromnu razliku u tome koliko dobro živite i kako se osećate, a ne samo koliko dugo živite. Procenu koliko ste zdravi i kakva je vaša zdravstvena anamneza i koliko ste podložni faktorima srčanog rizika utvrdiće doktor. Kao vaš trener tu sam da odredim vaš metabolički ekvivalent, kao rezultat na testu vežbanja na traci ili na nekoj drugoj mernoj proceni kondicije.

     

     

  • Koji su razlozi za naglo povećanje težine?

    Koji su razlozi za naglo povećanje težine?

    Mogući razlozi za naogomilane kilograme i povećanje težine tj. masti obično je najčešće neaktivnost tela, porodični način života, nezdrava ishrana, određeni lekovi, pa čak i genetski razlozi.

    Gubitak kilograma vrlo je čest izazov sa kojim se ljudi suočavaju. Neki se odluče da smršaju, drugi odlučuju ostati isti uglavnom zato što su demotivisani.

    Povećanje težine doneće vam i određene zdravstvene rizike

    Žene dobijaju na težini tokom trudnoće ili određenih hormonskih promena. Mnogi ljudi nisu svesni faktora rizika koji prate gojaznost, pa većina ništa ne preduzima kako bi rešila problem viška kilograma.

    Gojaznost vas može dovesti u veći rizik od:

    • Srčana oboljenja
    • Povišen krvni pritisak
    • Bolest žučnog mehura
    • Ginekološki problemi
    • Bezalkoholna bolest masne jetre
    • Osteoartritis
    • Dijabetes tipa 2
    • Metabolički sindrom
    • Rak
    • Insukinska rezistencija
    • Razvoj masnih tkiva na telu

    Kombinacija  sporta ili rekreativnog vežbanja u teretani su od suštinskog značaja.

    Pored toga potrebno je promeniti i loše navike u ishrani koje ste ranije imali, pa ćete zajedno  u dogovoru sa  trenerom  kreirati plan ishrane lično za vas.

    Šta treba preduzeti kako bi smršali?

    Uzroci gojaznosti tj.razlozi povećanje težine variraju od osobe do osobe, pa tako i rešenja koja se mogu preduzeti. Možda ćete videti osobu koja samostalno radi neku vrstu vežbe u teretani, odlučićete se da isprobate i sami tu istu vežbu, ali niste dobili isti rezultat kao oni. To je zato što svaka osoba ima drugačije telo, različite zahteve i različita mesta za mršavljenje. Nešto što deluje na nekoga možda ne deluje za vas, zato postoje personalni treneri koji su tu da za vas kreiraju određeni program koji daje rezultate.  Potrudite se da saznate više o sebi i svom telu i  da vežbe prilagodite u zavisnosti od potreba vašeg tela.

    Kao vaš personalni trener tu sam da kreiram za vas zabavne, svestrane vežbe i da ispunim sve vaše zahteve.
    Pogledajte moju web stranicu i odlučite koji program treninga vam odgovara.
    Program mršavljenja idealan je za svakog pojedinca!

    Započnite vašu transformaciju već danas! Kontaktirajte me i rezervišite BESPLATNE konsultacije.

  • Da li vežbanje pomaže u regulisanju krvnog pritiska?

    Da li vežbanje pomaže u regulisanju krvnog pritiska?

    Iako bi svako ko ima problema sa krvnim pritiskom trebao potražiti lekarski savet pre vežbanja, kao profesionalni lični trener u Beogradu u nastavku teksta objasniću zašto radovno vežbanje pomaže u regulisanju krvnog pritiska.

    Šta se preporučuje za snižavanje krvnog pritiska?

    snižavanje krvnog pritiska
    Vežbanje kao lek za snižavanje krvnog pritiska

    Redovne vežbe pomažu da budete zdravi. Razlog nije samo u obezbeđivanju redovnog protoka krvi, već i u smanjenju krvnog pritiska kada mršavite. Takođe, jedna velika korist vežbanja biće, smanjenje potrebe konzumiranja hrane sa visokim sadržajem masti i šećera. Ovakva ishrana dovodi do povećanja holesterola i jedan je od glavnih razloga povišenog krvog pritiska.

    Vrlo čest razlog visokog krvnog pritiska je povećana težina, koja vrlo često dolazi od neaktivnosti i lošeg izbora namirnica u ishrani. To izaziva nagomilavanje holesterola u krvnim sudovima. Razlog povećanja pritiska je taj što krv ima manje prostora da prođe kroz sudove koji su suženi holesterolom. Zato srce mnogo teže obezbeđuje protok krvi, što uzrokuje porast pritiska.

    Uzimajući to u obzir, osoba sa ovim stanjem može početi od tri do pet puta nedeljno da vežba. Glavna stvar je učiniti je doslednom navikom, jer ukoliko se prekida vežbanje krvni pritisak ponovo će biti povišen. Ukoliko je krvni pritisak u zoni rizika (iznad 150-160), otkucaji srca ne bi trebali biti previsoki. Obično će lekar obavestiti pacijenta da njegovi otkucaji srca ne bi trebalo da pređu određenu tačku kako ne bi ugrozil zdravlje.

    Koje vežbe se preporučuju za snižavanje krvnog pritiska?

    Najbolje vežbe za snižavanje krvnog pritiska biće bilo koje vrste aerobnih aktivnosti, tj. Trčanje, vožnja biciklom, brzo hodanje, veslanje, plivanje itd. Intenzitet treninga mora ostati relativno nizak, a bolja opcija će biti dugotrajni trening. To će obezbediti bolji protok krvi kao i gubitak telesne težine bez ikakvog rizika za zdravlje.

    Intenzitet treninga može da poraste u kasnijim fazama kada će biti primetnih rezultata prilagođavanja treningu. Aerobne vežbe treba da budu na nivou normalne zone, gde je osoba u stanju da razgovara prilikom izvođenja aktivnosti. Ako klijent ostane bez daha, previše je intenzivan. Sve će zavisiti od prethodnog iskustva klijenta i fizičke spremnosti. Pristup trenera u slučaju kada klijent ima povišen pritisak mora biti pažljiv i oprezan.

    Opasnosti i rizici koje mogu imati klijenti sa povišenim krvnim pritiskom?

    Opasnosti i rizici koji dolaze tokom rada sa klijentom  sa povišenim krvnim pritiskom: Najveći rizik za ljude koji žive u Beogradu mogu predstavljati vrućina i vlaga. Previše vlage u vazduhu neće dozvoliti telu da se ohladi. Visoka temperatura i visoka vlažnost vazduha zahtevaće da srce radi dvostruko teže i dovodi osobu u veliki rizik. Teško dizanje se takođe ne preporučuje osobama sa povišenim krvnim pritiskom, jer im povećava krvni pritisak u trenutku podizanja opterećenja, što stvara mnogo nepotrebnog naprezanja u nečijem srcu. Trening otpora se preporučuje u ovom slučaju, međutim, nije pokazao primetan uticaj na snižavanje krvnog pritiska, osim što koristi u treningu za gubitak masti.

    Trening se mora planirati i povećavati opterećenje u skladu s tim kako se osećate. Radne serije bi trebalo organizovati tako da vam fokus bude na 12 do 20 ponavljanja u početku sa lakšim težinama. Potrudite se da  intenzitet vežbanja bude umeren, tako da omogućite telu da se prilagodi stresu.