Personalni Trener

Категорија: Trening

  • Vežbe za trudnice koje otklanjaju bol u leđima

    Vežbe za trudnice koje otklanjaju bol u leđima

    Vežbe za trudnice mogu vam pomoći kako bi ste imali lakšu trudnoću, a pored toga u koliko osećate bol u donjem delu leđa ovim vežbama to možete rešiti. Koliko god je trudnoća lepa za ženu, sama trudnoća vrlo iscrljujuće deluje na ženu i to na mnogo načina.

    Većina ljudi koji obavljaju svoj posao sedeći iz  fotelje susreće se sa problemom bola u donjim leđima. Često ni sami ne znajući šta ih je snašlo traže rešenje kako da se tog bola reše. Kod dama je sličan problem u trudnoći, većina ima probleme sa donjim delom tela zbog prekomerne težine. Sva težina koja je skoncentrisana u predelu stomaka utiče na to da se javlja bol u donjem delu leđa.

     

    Sa kojim problemima se žene suočavaju u trudnoći?

    Jedan od njih je pomenuti bol, koji može biti prilično uporan i vrlo iritirajući. Srećom postoje vežbe za trudnice koje ublažavaju bol u donjem delu leđa. Radim kao personalni trener  i susretao sam se sa različitim problemima sa kojima se ljudi suočavaju. Ovo je jedan od onih koji je dosta zastupljen, a kome treba oprezno prići.

    Srećom postoje određene, vežbe za trudnice za ublažavanje bolova u donjem delu leđa koje vam mogu pomoći.  Kao personalni trener odabrao sam nekoliko vežbi za koje verujem da vam najviše mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima.

    Ove vežbe koje sam izabrao za vas su potpuno sigurne i preporučuju se u svim slučajevima kod bolova u donjim leđima, osim kada žena doživljava osetljiviju ili možda problematičniju trudnoću. U tom slučaju ove vežbe nisu potpuno bezbedne. Vežbe nisu komplikovane za izvođenje, niti ih je teško izvoditi. Jedina svrha vežbi za donja leđa je da vam pomognu da se rešite užasnog bola u leđima. Žena tokom perioda od 9 meseci brzo i neravnomerno dobija težinu u stomaku. Ovo je sve brzo i neočekivano za telo, stoga i telo osetljivije u periodu dok su žene trudne.

    Pre nego što beba dođe na svet, verovatno će žene imati nekoliko bolnih dana, nedelja ili pak i meseci ukoliko je teža trudnoća. U vremenu u kojem danas živimo, svaka žena se bori sa problemima kada je dete u pitanju, a bolove u leđima je često najlakše rešiti. Mnoge žene u Beogradu se odlučuju za jogu u toku trudnoće, dok postoje i one koje se odlučuju za drugačiji pristup. Stoga ću u ovom tekstu objasniti šta sve možete učiniti kako biste se osećali bolje i rešili se bolova koje osećate.

    Vežbe za trudnice koje preporučujem u trudnoći?

    Ove vežbe dobre su za sve žene čak i ako nemaju bolove u leđima. Preporučuju se i ljudima koji imaju određene probleme u lumbalnom delu. Mnogi lični treneri ove vežbe koriste u svom radu, stoga ih preporučujem i vama.

    Vežbe za trudnice – Istezanje donjih leđa

    Istezanje je zapravao jedna od najkorisnijih stvari koje možete učiniti za svoje telo. Naravno, trudnice sa bebom u stomaku  verovatno bi trebale biti opreznije ukoliko izvode vežbe istezanja.

    Trudnice iako rade vežbe istezanja neće ugroziti svoju trudnoću, a svakako će im pomoći u trudnoći.

    Evo prve vežbe koju možete uraditi kako biste istegnuli svoja donja leđa.

    Počnite na rukama i kolenima, ali stavite jastuk ispod stomaka. Ruke treba da budu ispred glave, samo malo, a kolena široko raširena. Polako se zavalite koliko god možete bez pritiskanja stomaka i ispružite ruke koliko god možete da bi ste osetili osećaj istezanja u kičmi. Ova vežba vam može puno pomoći.

    vežbe za trudnice
    Postoje mnoge vežbe za ublažavanje bolova u donjim leđima, većina uključuje istezanje donjih leđa

    Vežbe za trudnice – Čučnjevi uza zid

    Ovi čučnjevi su prilično lagani ukoliko ne preterate. Zapamtite da je svaka od ovih vežbi nešto što biste trebali vežbati u skladu sa svojim mogućnostima i u zavisnosti od toga kako se osećate. Naslonite se na zid leđima i ramenima tako da budu prislonjeni uza zid. Za početak postavite kolena pod uglom od 90°, tako da kada pomerite stopala malo napred imate ravnotežu.  Ovo držanje bi trebalo da bude udobno, ali ne bi trebalo da vrši preveliki pritisak za vaše noge. Ukoliko se ipak dogodi da osećate tenziju u nogama, to znači da ste predaleko postavili svoje noge od zida.
    Ugao od 90° je ugao vašeg čučnja, ali početni položaj je onaj koji imate kada ustanete bez pomeranja stopala. Uradite vežbu nekoliko puta i napravite pauzu. Osećaćete se lepo dok izvodite vežbu, ali ne zaboravite da prestanete ako se ispostavi da je previše za vas.

    Vežbe za trudnice – Kardiovaskularne vežbe

    Verovali ili ne, one se smatraju krucijalnim za vaše telo. U vežbe tokom trudnoće trebalo bi ubaciti kardiovaskularne vežbe, je imaju mnogo prednosti. Pored ublažavanja bolova u donjem delu leđa, povećava vaš srčani puls na određeno vreme. Pod takve vežbe možemo podvesti šetnja ili plivanje. Ovo je dosta korisno i preporučuje se većini žena u trudnoći. Imajte na umu da ćete zbog ovakvih vežbi verovatno ogladniti i da treba da pazite šta jedete dok ste trudni, jer to može u velikoj meri uticati na vašu težinu, a samim tim i na bol u leđima. Stoga, bi se vrteli u krug sa ovom problematikom. Ukiliko se odlučite za šetanje, radićete kardiovaskularne vežbe dok uživate u parku na divnom i svežem vazduhu.

    Na šta treba da obratite pažnju u trudnoći?

    Postoje situacije u kojima trudna žena uopšte ne može da radi bilo kakve iznenadne pokrete ili pokrete koji zahtevaju napor. Ukoliko se nađete u takvoj situaciji trebalo bi se javiti svom lekaru koji vodi vašu trudnoću i posavetovati se o daljim koracima. Mnogo je stvari koje biste trebalo da radite tokom vežbanja u trudnoći. Pobrinite se da budete dobro informisani pre nego što započnete svoje vežbanje.

    Ovo su bile neke od vežbi za ublažavanje bolova u leđima koje vam preporučujem i nadam se da će vam pomoći u rešavanju vaših problema. Ponudio sam vam 3 različite vežbe za ublažavanje bolova u donjim leđima, a na vama je da izaberete koje vama najviše odgovaraju. Važno je da se osećate sigurno i bezbedno dok to radite, jer u suprotnom neće služiti svojoj svrsi. Budite srećne i želimo vam puno sreće u trudničkim danima. 😀

     

  • Vežbe za oblikovanje ruku bez opterećenja

    Vežbe za oblikovanje ruku bez opterećenja

    U ovom članku objasniću vam koje će vežbe za oblikovanje ruku najbolje uticati na rast vaših bicepsa i  tricepsa i proći ćemo kroz vežbe koje možete primenjivati u kućnim uslovima. Neke vežbe za oblikovanje ruku mogu biti efikasnije kod žena, a neke kod muškaraca. Ipak, to ne znači da nisu pogodne za sve.

    Kada vidite na ulici muškarca sa velikim rukama to vam odmah privuče pažnju. Prvo što primetite je veliki biceps i definisana ruka. U današnje vreme mnogi se oslanjaju na tegove da bi došli do cilja definisanih i velikih mišića. Oni neshvataju da vežbe za oblikovanje ruku možete osmisliti i kod kuće, a da to ne budu vežbe sa tegovima.

     

    Da li su vežbe bez tegova podjednako efikasne?

    Pogrešno je mišljenje da su tegovi presudni da biste dobili mišićni volumen u obimu vaše ruke. Nekada davno ljudi nisu imali tegove i teretane gde da vežbaju, ali su opet bili aktivni i imali su lepu mišićnu strukturu. Ovo je činjenica iza koje će stajati mnogi ženski fitnes treneri. Osnovni razlog kada ovo kažem, jeste u tome što ima mnogo žene koje ne žele da rade sa tegovima i uvek postižu isti rezultat kao i one koje vežbaju sa tegovima. Dosta žena želi zategnuto i izvajano telo, ali ne i velike mišiće koji ističu njihovo telo. Traži se više manekenska građa koja ističe seksipil kod žene. Žena pre svega treba da bude žena i da se kod nje ističe ženstvenost, elegancija, gracioznost. Ukoliko devojka ima velike noge i jake ruke to u velikoj meri utiče na njenu ženstvenost.

    Poenta je u tome da morate pronaći odgovarajuće vežbe za oblikovanje ruku koje vam najviše odgovaraju. Ako ipak mislite da niste dovoljno sposobni da to uradite samostalno uvek me možete angažovati u svojstvu ličnog trenera i potrudiću se da ispunim sve vaše zahteve.

    Možete imati odlične rezultate i odraditi trening aposolutno bez tegova. Njihova upotreba nije jedini način za toniranje mišića ruku. Pitate se sigurno kako to da uradite?

    Najbolje vežbe na koje možete da se oslonite su :

    Vežbe za oblikovanje ruku – Propadanje na klupi ili stolici

    Ova vežba zapravo je prilično komplikovana u početku i nemogu je svi raditi, ali za početak biće vam potrebno malo izdržljivosti, snage i iskustva. Sama vežba je jednostavna, ali morate održavati pravilnu formu i paziti na položaj tela prilikom izvođenja vežbe.

    Vrlo lako se možete povrediti ako vežbu za oblikovanje ruku ne shvatite ozbiljno. Da bi ste izvodili ovu vežbu kao pomoćno sredstvo možete koristiti stolicu ili bilo koji drugi predmet koji vam nudi stabilnost i koji je dovoljno težak da izdrži vašu težinu. Potrebno je da se oslonite na predmet svom težinom, a da se on ne pomera ili ne povija pod vama.

     

    vežbe za ruke
    Propadanje možete izvoditi i napolju ili u kućnim uslovima

    Stolica će biti odličan izbor. Okrenite se leđima prema stolici i položite dlanove na njen kraj tj. ivicu. Pre toga uverite se da su ruke postavljene u širini ramena. Trudite se da ne postavljate dlanove šire od vaše širine ramena i potrudite se da laktovi ne idu u polje nego da ih držite usko. Nakon što ste se postvaili u početni položaj uverite se da li imate dovoljno prostora da ispružite noge. Kada ste i to uradili mislite na položaj svojih leđa, potrebno je da budu prava i što bliže stolici. Pre nego što se spustite na dole stegnite leđa i izvršite spuštanje pod uglom od 90 stepeni.

    Kako to da izvedete?

    Potrebno je da laktovi ne prelaze visinu ramena i da gluteus skoro dodiruje pod, ali da ga ne dodirne. Kao što sam ranije rekao noge su ispružene, a stopala čvrsto postavljena na pod. Počnite polako da se spuštate, a kada dostignete ugao koji sam pomenuo, vratite se nazad. Ako osetite pritisak u tricepsu, a pri tome ne osećate bol u bilo kom drugom delu tela, vežbu izvodite kako treba. Ukoliko ste početnik i slabi ste u rukama i niste u stanju da vežbu radite sa ispruženim nogama, savite malo kolena u početku dok vaši mišići dovoljno ne ojačaju i posle polako ispravljajte noge.

    Vežbe za oblikovanje ruku – Daska u izdržaju

    Kod ove vežbe tenziju ćete osećati u stomaku i u nogama, iako će ruke najviše dobiti od ove vežbe.
    Početni položaj kod ove vežbe bio bi početna pozicija za sklek. Tako ćete započeti ovu vežbu za oblikovanje ruku. Uverite se da su vam ruke široke u širini ramena kako bi ste postigli najbolji efekat prilikom izvođenja ove vežbe. Dolazimo do položaja kod nogu prilikom izvođenja vežbe. Ukoliko raširite noge šire od kukova, vežba će biti lakša za izvođenje. Potrudite se da sebi otežate izvođenje ove vežbe kako bi efekat bio učinkovitiji. Uverite se da su vam leđa ravna  i da vam je celo telo ravnije linije bez mogućnosti da telo padne na pod. Ukoliko se to desi možete se i povrediti. Ovu vežbu još zovu „daska“ jer se radi izdržaj na rukama dok smo u poziciji skleka.

    vežba daska
    izvođenje vežbe daska u izdržaju sa prijateljem

    Uvek možete vežbati sa prijateljem i učiniti trening zabavnijim i na taj način pomažući jedni drugima. Poenta ove vežbe nije samo zadržavanje u položaju daske, već kretanje prvo u levo, pa se vratite nazad, zatim se krećete u desno i vratite se nazad. 

    Kako to da izvedete?

    Pomerate istovremeno levu ruku i levu nogu, isto se odnosi i na desnu ruku i desnu ruku kada se vraćate unazad. Napravite prvo jedan ili dva pokreta u levu stranu, isto toliko vam je potrebno da se vratite u prvobitni položaj samo u desnu stranu.  Broj pokreta u levu ili desnu stranu određuje se na osnovu prostora sa kojim raspolažete, a drugo i na osnovu vaše snage i izdržljivosti. Najbolje da se posavetujete sa vašim ličnim trenerom koliko je optimalan broj ponavljanja kada izvodite ovu vežbu.

    Postoji još mnoge vežbe za oblikovanje ruku koje možete raditi kod kuće u vašem domu. Ukoliko želite da vam opišem još neke od vežbi pišite u komentaru da bi ste želeli da pišem o tome. Ukoliko vam je potreban personalni trener uvek možete popuniti kontakt formu i dogovoriti saradnju sa trenerom.

  • Periodizacija treninga u teretani i kako se primenjuje?

    Periodizacija treninga u teretani i kako se primenjuje?

    Periodizacija prestavlja sistematičan plan treninga, sa ciljem da se postignu maksimalni rezultati onda kada je  to najpotrebnije. Većina vrhunskih sportista trudi se da dostigne formu za takmičenje u određenom mesecu, kada je potrebno da budu na vrhuncu svoje takmičarske forme. Da bi se to postiglo, trener je u obavezi da napravi određen plan treninga.

    Plan treninga može se praviti na tromesečnom, polugodišnjem ili godišnjem nivou.

    Verovatno je većina ljudi koji treniraju u teretani čula za ovaj pojam, ali siguran sam da ga malo ko zapravo i primenjuje.  Pružiću vam informacije u ovom tekstu i objasniti šta je to zapravo periodizacija.

    Kako se postiže forma potrebna za takmičenje?

    Kao prvo da bi znali kako to da uradimo, moramo da se upoznamo sa određenim pojmovima koji su neizostavni u trenažnom procesu.

    Šta je to intezitet treninga?

    Kako bi odredili intezitet treninga za vežbača rekreativca u teretani, potrebno je da pre svega znate njegovu maksimalnu snagu za određenu vežbu. Da bi trener ispravno postavio intezitet on mora da odredi procenat od te maksimalne vrednosti.

    Šta je to volumen treninga?

    Volumen treninga znači ukupan napor koji ste uložili na treningu, tu spada opterećenje koje ste podigli, ukupan broj ponavljanja i ukupan broj serija tokom treninga.

    volumen treninga
    prilagoditi trening volumenu i intezitetu treninga

    Da bi postigli dobre rezultate u teretani, potrebno je prilagoditi trening u skladu sa onim što osoba želi da postigne.

    Obično rekrativci u teretani vode se time „što više to bolje“, tako ću brže napredovati. To je pogrešno razmišljanje koje će vas odvesti u pretreniranost, jer je nemoguće u isto vreme trenirati visokim intezitetom i visokim volumenom.

    Potrebno je podeliti treninge tako da se treninzi smenjuju, a da sportista ili rekreativac imaju uzlaznu putanju u treningu. Šta to znači, da uvek imaju snage da podignu više u odnosu na ono što su mogli ranije, a da se pri tome ne dešava da je vežbač umoran i da je slabiji nego prethodni put.

    Kontinuiranost trenažnog procesa

    Kontinuiranost trenažnog procesa je jedna od osnovnih zakonitosti sportskog treninga. Potrebno je da se efekti pojedinačnih treninga, mikrociklusa itd, međusobno povežu, tako da se svaki naredni gradi na tragovim prethodnog.

    Potrebno je da se trening gradi na način koji obezbeđuje njegove pozitivne efekte. Pored toga, jako je važno da se izbegnu svi neopravdani prekidi trenažnog procesa koji mogu dovesti do gubljenja, do tada stečenih, pozitivnih adaptacionih promena u organizmu osobe koja trenira.

    U toku trenažnog procesa dešavaju se ne predviđene okolnosti na primer povrede.  U trenažnom procesu nekad u pojedinim fazama planski smanjujemo intezitet treninga, to se zove faza aktivnog odmora.

    periodizacija
    efekti pojedinačnih treninga dovode do razvoja sposobnosti

    Veza između delova trenažnog procesa obezbeđuje se povezivanjem brzih, odloženih i kumulativnih trenažnih efekata.

    Smanjenje napora i odmora u trenažnom procesu treba da obezbedi optimalne uslove za progresiju treniranosti i maksimalno ispoljavanje potencijalnih mogućnosti vežbača.

    Iz navedenih postavki se vidi da se kontinuitet u trenažnom procesu zasniva na konstantnosti u vežbanju sem u sitacijama kada je vežbaču potreban odmor ili se oporavlja od povrede. U slučaju dužih prekida u vežbanju povratak na prethodni nivo je težak, a nekad i nemoguć. Zašto je to tako, treba potražiti odgovore u procesima adaptacije i deadaptacije.

    Genetski materijal odgovoran je za adaptaciju organizma (RNK i belančevine) nije ravnomerno raspoređen kod svakog vežbača. Svaki vežbač je različito sposoban da se prilagodi na trenažne uticaje.

    Zašto nam je jako bitno da redovno treniramo?

    Najviše zbog toga, što svaki duži prekid u treningu vodi regresiji treniranosti.

    Šta to znači? Kada se ponovo započinje sa treningom genetski potencijal se iscrpljuje  za povratak na prethodni nivo, umesto da napredujete u treningu.

    Trenažni efekti mogu biti brzi, odloženi ili kumulativni.

    Brzi su oni trenažni efekti su promene u organizmu na kraju treninga. Osnovna karakteristika brzog trenažnog  efekta ja sniženje nivo fizičke radne sposobnosti vežbača na kraju treninga.

    Odloženi lili zakasneli trenažni efekat zavisi od vremena između dva treninga i razlikujemo tri tipa odloženih efekata.

    Prvi se odlikuje nedovoljnim oporavkom, jer je vreme između dva treninga bilo suviše kratko, pa telo nije stiglo da se odmori. Ukoliko bi se nastavilo sa ovakvim radom vežbač bi pokazivao znake pretreniranosti. Zato se posle jakih treninga vežbaču daje odmor, što dovodi do oporavka i superkompezacije sposobnosti.

    Drugi se odlikuje po tome što se vežbaču omogući dovoljno vremena za odmor, da se uspostavi početni nivo radne sposobnosti sa početka treninga. Ovakav način  treninga vežbača vodi na viši nivo, ali je pogodan za rad kada se uvežbava tehnika.

    Treći tip odlikuje faza superkompezacije , tj. povećanje fizičke radne sposobnosti. Vežbač je sposoban da u sledećem treningu izvrši rad iste umerenosti kao na prethodnom samo veće sumarne veličine opterećenja.

    Oporavak nakon velikih opterećenja traje više od 24 sata.

     

    Koji ciklusi postoje u trenažnom procesu?

    Prvo što morate imati, to je cilj na duže vreme. Potrebno je napraviti plan za narednih 6 meseci do godinu dana. Tako se sprovodi periodizacija treninga.

    Ovaj period će predstavljati takozvani makrociklus. Ako ste sportista, to je period do nekog važnog takmičenja, a ako ste rekreativac, jednostavno neka kilaža koju želite da podignete na nekoj vežbi ili neka forma do koje želite da stignete. Nakon toga makrociklus podelite na nekoliko mezociklusa.

    Mezociklusi obično traju 4–8 nedelja. U svakom od mezociklusa ćete biti koncentrisani na neki određeni aspekt u  treningu, sa tendencijom da ga poboljšate. Pa tako, u jednom mezociklusu radi se na snažnoj izdržljivosti mišića, u drugom na snazi, u trećem na mobilnosti i funkcionalnosti. Na treneru je da proceni šta je potrebno vežbaču u tom trenutku.

    Naravno, svaki mezociklus će obuhvatati sve, ali bitan je procenat u kome se nečemu pridaje pažnja. U većini slučajeva je poslednja nedelja u okviru mezociklusa takozvana deload nedelja, kada se drastično obara volumen treninga.

    U periodu pred samo takmičenje se volumen i intenzitet treninga značajno smanjuju (tzv tapering), kako bi se sportista potpuno oporavio od svog stresa koji se nakupio u telu tokom intenzivnih treninga, kako bi mišići, zglobovi i centralni nervni sistem potpuno spremni dočekali najvažniji momenat, i kako bi u tom trenutku bio postignut rekord u performansama. Tapering traje 2–4 nedelje.

    Još sitniji delovi vašeg godišnjeg ili polugodišnjeg plana su tzv. mikrociklusi. Oni gotovo uvek traju nedelju dana, i obuhvataju tih 5–10 treninga koje izvedete u tom periodu.

    Svi prelazi iz jednog mikrociklusa u drugi, kao i iz jednog mezociklusa u drugi, moraju biti lepo isplanirani, kako bi cela priča imala smisla i kako bi sportista zaista doživeo ekspanziju svojih performansi u pravom trenutku.

    Koje periodizacije postoje?

    Pomenuću nekoliko osnovnih tipova periodizacije.

    Linearna periodizacija podrazumeva da iz nedelje u nedelju (tokom trajanja mezociklusa) postepeno podižete intenzitet vašeg treninga (povećavate težinu sa kojom izvodite vežbu, ili brzinu trčanja), a smanjujete volumen (broj ponavljaja ili pređenu distancu).

    Inverzna periodizacija podrazumeva da uvek trenirate određenim intenzitetom, ali da se volumen vašeg treninga pojačava iz nedelje u nedelju (tokom trajanja mezociklusa).

    Mešovita periodizacija podrazumeva da se tokom nedelja smenjuju treninzi visokog intenziteta i visokog volumena.

    Ovom temom se ne bave baš svi treneri, mada bi trebalo. Većina misli da je za napredak dovoljno samo da se odrade određene vežbe. Ako je vama bitno da znate kada trebate da izvučete maksimum, a kada da oborite trening i oporavite telo, koje vežbe da radite i kako da ih organizujete. Sve ovo utiče na rezultat, i moj savet je da uzmete osobu koja je sposobna da primeni periodizaciju na vama.

     

     

  • Zašto vaši napori u vežbanju ne donose rezultate?

    Zašto vaši napori u vežbanju ne donose rezultate?

    Jednostavno, može biti  frustrirajuće kada vidite da ne postižete rezultate i uprkos svim vašim naporima.

    Ali takođe postoji mogućnost da postavljate nerazumna očekivanja od sebe, svog programa treninga ili svog ličnog trenera.

    Obećali ste sebi da ćete ove godine poraditi na svom zdravlju i kondiciji. Prema onome što ste sebi obećali, odlučili ste da uložite sve napore da taj cilj postignete.

    • Ograničili ste broj noćnih izlazaka sa prijateljima.
    • Uložili ste napor da pripremite svoje zdrave obroke umesto da jedete na ulici fastfood
    • Počeli ste da redovno vežbate u obližnjoj teretani

    Možda ste propustili nekoliko treninga, ali niste odustali od svog cilja i plana.

    Ali nakon nekoliko nedelja napornog rada i zalaganja, čini se da još niste napravili neki znatan napredak. Niko nije primetio bilo kakve promene u vašem izgledu. Vaga pokaže tek malu promenu. Stara odeća vam još uvek ne odgovara.

    Koliko vremena je potrebno da se vide rezultati?

     

    U proseku će vam trebati šest nedelja ili mesec i po dana da se vide prvi rezultati. Posle mesec dana, trebali biste videti pozitivne promene na vašem telu. Posle osam nedelja, bliski prijatelji i kolege na poslu mogli bi vam dati kompliment za vaš rezultat.

    Svaka osoba drugačije reaguje na trening. Pored toga, postoji nekoliko drugih faktora koji utiču na to kako vaše telo reaguje na trening, uključujući:

    · Vaš početni nivo kondicije
    · Doslednost treninga
    · Intenzitet treninga
    · Dijeta
    · Količina i kvalitet odmora i oporavka
    · Genetika

    Zašto ne postižete dobre rezultate, a trenirate redovno?

    Recimo da idete u teretanu tri  meseca i još uvek nemate zadivljujuće rezultate kojima se možete pohvaliti. Šta se dešava ovde, šta bi trebalo promeniti?

    Zašto vaši napori u vežbanju ne donose rezultate i šta bi trebalo promeniti?
    postoji nekoliko faktora koji bi vas mogli ometati u realizaciji vašeg napretka

     

    Ne obraćate pažnju na vašu ishranu

    Postoji jedna poslovica koja je postigla istorijski uspeh, a ona kaže:

    Trbušnjaci se prave u kuhinji.

    Bilo da pokušavate izgubiti ili dobiti više kilograma, trening u teretani samo je jedan deo jednačine. Možda nećete primetiti primetne promene jer, jednostavno, vaša dijeta je loša.

    Nijedna količina vežbanja neće nadmašiti lošu ishranu. Obratite pažnju na to što jedete i napravite zdraviji izbor.

    Radite samo kardio vežbe

    Ako želite da brže napredujete, morate da izdvojite nekoliko dana za trening snage.

    Kako gradite sve veće i veće mišiće, postaje vam lakše sagoreti kalorije.

    Birate pogrešne vežbe

    Većina vežbača se odluči za rad na delovima tela za koje misli da će ih ljudi lako primetiti,  poput grudi i bicepsa.

    Iako nema ništa loše  u tome ako trenirate samo ruke i grudi, ako želite da preuzmete potpunu kontrolu nad svojim telom, morate da uključite vežbe  za celo telo.

    To uključuje složene pokrete tela koji istovremeno angažuju različite mišiće, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, propadanje, zgibovi i druge vežbe.

    Vežbe radite sa malim težinama

    Ukoliko niste dovoljno fokusirani na trening i vreme u teretani provodite u priči sa drugim korisnicima teretane ili gledanjem televizije ili se dopisujete na telefonu, onda će i rezultati biti baš onakvi kako ste se posvetili treningu.

    Kada na sve ovo dodamo, da u svom vežbanju izbavate da podignete intezitet odnosno težinu u radnim serijama ili da uradite više serija ili ponavljanja. Onda vaše telo neće lepo reagovati na takav trening.

    Jednostavno, morate izazoviti svoje telo tako da ono reaguje i postane jače.

    Naći meru u vežbanju

    Naravno, morate gurnuti svoje telo prema razumnim granicama da biste videli rezultate.

    Ipak, takođe biste trebali dati svom telu dovoljno vremena da se odmori i oporavi. Ako ste često osećali bolove i bolove, nalazite se u lošem raspoloženju. Ako vam nedostaje motivacije, velika je verovatnoća da ćete se pretrenirati.

    Ne spavate dovoljno kvalitetno

    Spavanje je presudno za napredak u vežbanju. Ukoliko nedovoljno spavate, vi u suštini sabotirate svoje telo iako ulažete napore i vežbate, to će uticati ne postižete rezultate kakve ste očekivali. Nedostatak sna može dovesti do povećanog kortizola, što će negativno uticati u odnosu na ono što želite da postignete. Legnite na vreme i probudite se ranije kako bi imali ceo dan na raspolaganju.

    Odluke donosite sami

    Rešenost da budete snažniji i imate bolju kondiciju, zavisi samo od vas samih. Niko to ne može učiniti umesto vas.

    I dok nekome taj put do savršenog tela izgleda lagan, nekom drugom može biti komplikovan i težak. Važno je da ostanete fokusirani na ono što ste započeli i ostvarićete svoje ciljeve.

    Ukoliko vam je potrebna pomoć u treningu možete me angažovati kao svog ličnog trenera i iskoristiti moje znanje i veštine koje će vam pomoći u vežbanju.

     

     

     

  • Na šta treba obratiti pažnju kada se bira teretana?

    Na šta treba obratiti pažnju kada se bira teretana?

    Evo nekoliko saveta kako treba da izgleda vaša teretana za vežbanje!

    Utisak koji vam ostavlja teretana dok trenirate, ključan je za motivaciju i prijatan osećaj dok boravite u fitnes centru.

    Okruženje

    Saradnja sa ljudima koji  treniraju u toj teretani. Jako je važnа!

    Da li u teretani vlada pozitivna atmosfera, gde se ljudi međusobno druže, ili gledate namrštene face oko sebe  i ljude koji se gledaju u ogledalo i poziraju. Mnogo je važno pronaći ljude slične vama koji imaju sličan cilj, to će vam biti dobar podstreh za ostvarenje zacrtanih ciljeva.

    U teretani ćete videti ljude sa prelepim telom, ali nemojte da vas to demorališe. Pokušajte to shvatiti kao pozitivnu motivaciju kako bi i vi ostvarili slične rezultate. Jako je bitno da su ti ljudi koje svakodnevno srećete prijatni u razgovoru i da žele da vam pomognu korisnim savetom.

    Teretana za vežbanje često se bira na osnovu muzike koju vi privatno slušate.

    U teretanama se atmosfera često stvara izborom kvalitetne muzike. Naravno, možete koristiti slušalice i slušati sopstvenu muziku tokom vežbanja. Mlađa populacija voli urbaniju muziku, pa i to može biti bitan faktor u izboru teretane.

    Prostor i kvalitet mašina za vežbanje

    Kvalitet teretane ogleda se u kvalitetu opreme koja vam je na raspolaganju. Teretana za vežbanje mora da poseduje kvalitetnu opremu.

    prostor za vežbanje
    ambijent u kome vežbate podsticajano deluje na samog vežbača

    Mašina i oprema u teretani su od suštinske važnosti za subjektivni osećaj da vam je određena mašina pružila mogućnost da mišiće oblikujete na najbolji mogući način bez bojaznosti da li ste vežbu uradili pod ispravnim uglom i tehnički ispravno. Novije mašine su anatomski konstruisane što znači da je dovoljno da sednete na mašinu i sledite instukcije sa upustva na samoj mašini. Takođe osećaj dok trenirate na novoj mašini je izuzetan jer se osećate posebno i privilegovano.

    Ako mašina izgleda staro i neprivlačno, to bi moglo da pokvari vaše raspoloženje i volju za vežbanjem.

    Što su tehnologija i mašine bolji, to ćete se bolje osećati dok ih koristite. Takođe, vaša teretana za vežbanje mora posedovati ogledala koja mogu biti važna za gledanje i nadgledanje držanja tela ili za motivaciju dok trčite na traci.

    Ono što je jako važno pored stvari koje sam naveo je i ventilacija u teretani. Jako je važno da se osećate prijatno dok vežbate i da vam nije zagušljivo.

    Još jedna bitna stavka je prostranost u salama za vežbanje. Čistoća svlačionica, tuševa i svega ostalog sa čime teretana raspolaže. Za ljude koji su lenji lokacija teretane je jako važna.

    Treneri i stručno osoblje

    Treneri u teretani su od suštinskog značaja za celokupan utisak koji ćete poneti iz teretane. Često ćete videti da je teretana jako dobro opremljena, ali da osoblje teretane nije dovoljno ljubazno ili nije dovoljno stučno.

    Oni bi trebali da vas kao početnika sprovedu kroz teretanu i pokažu kako koju spravu da koristite. To će ostaviti utisak da neko ipak brine o vama kao korisniku teretane i da brine o vašoj bezbednosti dok trenirate.

    Međutim, angažovanje ličnog trenera je najbolja opcija, ukoliko želite da pažnja bude poklonjena samo vama, gde trener prati vaše izvođenje vežbe – koriguje potencijalne nepravilnosti i daje vam nutricionistička upustva.

    Vaš lični trener kreiraće za vas zabavne a ujedno i efikasne planove vežbanja pogodne vašem telu i mogućnostima.

    Vežbanje sa trenerom je jako zabavno, jer neko vam poklanja pažnju tokom treninga, razgovara sa vama i motiviše.

    Trening sa prijateljima je isto dobro iskustvo, ali opet nedovoljno kvalitetno zbog nedostatka stručnosti koja nije mala stvar.

    Biće mi drago ukoliko sam vam pomogao savetima oko izbora teretane. Takođe želim vam mnogo sreće u pronalaženju kvalitetnog trenera koji će vas voditi na vašem putu do promena, kao iu pronalaženju teretana za vežbanje.

     

  • Koji se mišići angažuju u kardio boksu?

    Koji se mišići angažuju u kardio boksu?

    U boksu vam je potrebna snaga kompletnog tela. Većina ljudi potcenjuje snagu nogu i stomaka tokom boksa i fokusiraju se samo na ruke i ramena, što je velika greška. Kao vaš instruktor kardio boksa i lični trener objasniću vam koji su mišići angažovani trenirajući kardio boks.

    kardio boks
    Trening kardio boksa razvija mišiće celog tela

    Noge

    Kao instruktor objasniću vam zašto je kardio boks bitan za vaše zdravlje. Noge kao donji deo tela veoma su važne za samo kretanje u toku bokosovanja.  Uvek molim svoje klijente da budu lagani na nogama s obzirom da će morati da se brzo kreću da bi iznenadili protivnika i da bi se odbranili. Ako su vam noge snažne, imaćete energiju i snagu da se brže krećete, pa čak i stvarate više snage u udarcima kroz uvrtanje kukova. Biće vam lakše savijati se i saginjati se tokom odbrane, a isto tako brzo se vratiti natrag da biste napravili svoj sledeći potez. Važno je trenirati noge radeći čučnjeve, iskorake i tako dalje. Pokušajte vežbe da radite u različitom ritmu. Za boksera je važno da trening bude eksplozivan i jak.

    Stomak

    Core ili snažno jezgro tj. jak stomak je od vitalnog značaja za bilo koji sport,  za  rekreativno vežbanje, a ne samo boks. Sa jakim trbušnjacima vaša snaga biće znatno bolja. U boksu vam treba kao odbrana. Jaki trbušnjaci i leđa su od vitalnog značaja za otpor protiv niskih udaraca kada protivnik probija kroz zaštitnike. Prilikom napada protivnika koristimo trbušnjake prilikom udarca koji se izvodi iz kuka.

    Mi koristimo svoje stomačne mišiće u mnogim vežbama, a da toga nismo ni svesni! Dobro mesto za početak bi mogle da budu statične vežbe poput planka, ravnoteže jedne noge, statičnih podizanja napred i nazad.

    Ruke

    U kardio boksu jako je važno imati  jake ruke. Trenirajte i tricepse i bicepse da biste stvorili snagu. Opet moramo raditi u različitom ritmu, jer želimo snagu i mišićnu masu, ali i eksplozivnost i fleksibilnost. Ne dižite prevelike težine ukoliko trenirate kardio boks, i dalje trenirate sa umerenim opterećenjem, da bi se lakše kretali, da bi ste bili brži.

    Ramena

    Fleksibilnost i snaga u vašim ramenima su veoma bitni za boks. Vaša ramena neprestano rade; držanje protivnika na odstojanju, odbrana tj. držanje garda i udaranje. Ramena su aktivna „sve vreme“ u toku boksa. Predlažem  da razvijate snagu na ramenima podižući tegove i radeći statičke vežbe. Potrebna je snaga u ramenima za jačinu udaraca i da bi se uspešno branili tako što držite gard sa rukama na licu. Fleksibilnost u pokretu postićićete tako što primenjujete istezanje i pune pokrete, u predelu ramena. Vežbajte brzinu u ramenima radeći eksplozivne vežbe, i opet u različitom ritmu.

    Leđa

    Da bi ste boksovali potrebno je imati snažna leđa. Ako imate jak gornji deo leđa, to će vam pomoći da dobijete više snage u udarcima, a jak donji deo leđa učiniće da se bolje krećete i omogućiće vam snagu u rotaciji prilikom udaranja u napadu i odbrani. Dobre vežbe za leđa koje ciljaju i ruke i ramena  su izvlačenja i brada. Ovde imate više mišićnih grupa, što je samo dobro. Ako vam je u početku previše teško, možete početi sa gumenom trakom ili čak skočiti sa poda i polako, ponovo i ponovo padati dole.

     

  • Koje se metode praćenja napretka koriste u individualnom radu?

    Koje se metode praćenja napretka koriste u individualnom radu?

    Koje se metode pracenje napretka koriste u radu trenera?

    Mnogo ljudi postavljaju mi pitanje u vezi pracenja napretka klijenta. Koliko napreduju i kakve rezultate mogu da očekuju. Svaki lični trener ima svoj način praćenja svojih individualnih klijenata, opšta metoda je navedena u nastavku.

    Zašto je važno praćenje napretka klijenata i kako izmeriti napredak u odnosu na postavljene ciljeve?

    Lični trener tu je da pomaže ljudima da postignu svoje  zdravstvene ciljeve i izgrade telo na koje će biti ponosni. Metode koje se koriste za pracenja napretka od suštinskog su značaja za samog klijenta. Upotreba prave tehnologije i načina za nadgledanje napretka je od vitalnog značaja i može uštedeti puno vremena. Pomoći će treneru i dati mu prave smernice kod sastavljanja programa ishrane ili treninga.

    Većina klijenata u Beogradu fokusira se uglavnom na gubitak kilograma, zatezanje tela,  razvoja snage i održavanje zdravog načina života uopšte.

    Glavni alati za pracenja napretka koje koristim su merenja na digitalnoj vagi, tj. analizatoru telesnog sastava. Kao što će neki ljudi očekivati gubitak kilograma, i uvek objašnjavam da bi težina mogla ostati ista, međutim, ako se vaša merenja spuštaju – krećemo se u pravom smeru. Kako mišići stečeni mogu povećati težinu, ali će telesni sastav biti bolji. Veličina masti od 1 kg veća je u odnosu na mišice od 1 kg.

    Analizator telesnog sastava omogućava mi tačne vrednosti posmatranih parametara. Analizira se razvoj mišićne mase, masnih naslaga, procenat viceralnih masti u telu, procenat zadržavanja vode u telu, kao i dovoljan unos proteina. Ovo su promenljive vrednosti koje je potrebno pratiti, kako bi pravovremeno  reagovao i ispravio greške.

    Ako nadgledamo klijenta, a ne postižemo željene rezultate, šta da radimo?

    Uvek započinjemo rad sa klijentima koji treniraju i pustimo ih da se prilagode treningu u prve dve nedelje, jer će većina njih doći kao početnici, ili nakon nekog vremena bez treninga. Ako nema razlike u merenjima ili težini, sledeći korak će biti – proveriti ishranu i dati mu više pažnje.

    Kada klijent stalno prati instukcije što se tiče ishrane, zatim trenira dosledno i ne primećuje rezultate posle 1 ili 2 meseca, to je razlog da trener zatraži kontrolni pregled kod lekara, kako bi se proverila krvna slika, insulinska rezistencija i neki od hormonskih testova.

    Međutim, to je veoma retko, ali moguće. Ako klijent ostane dosledan planu koji mu je dao trener  – počeće se pojavljivati bar male promene.

    Ako klijenti ne vide rezultate, najčešće je razlog ili nedostatak konzistencije ili višak potrošenih kalorija. Stoga se plan treninga ne menja prečesto, jer će čak i najsavršeniji plan koji se ne realizuje biti gori od jednostavnog plana.

    Uvek postoji način da se primeti napredak, pa čak i ako nije očigledan, tj. Težina, merenje, osećaj boljeg iz dana u dan, više energije, prebrzo umaranje i kretanje u pravom smeru, ogroman je napredak.

    A posao trenera je da podseti klijenta.

    Za klijente koji žele gubitak kilograma kao krajnji cilj, obično proveravamo težinu, mere i njihovu ishranu svake nedelje. Potrebno je dodatno proveriti klijenta, jer smo primetili da prečesto idu van dogovora i da im je potrebno više odgovornosti i podsetnika.

    Za klijente koji su više fokusirani na opšte zdravstveno poboljšanje, nije potrebno dodatno podsećati na plan ishrane, jer to zna da opterećuje klijenta. Potrebno je samo dozirati opterećenje u toku treninga ukoliko se vraćaju nakon odmora ili nakon dužeg vremena bez treninga.

    Ako tražite ličnog trenera u Beogradu za opštu kondiciju ili mršavljenje – javite se!

  • Na koji način se razvija fleksibilnost?

    Na koji način se razvija fleksibilnost?

    Trening fleksibilnosti

    Objasniću vam šta je trening fleksibilnosti za one koji nisu upoznati sa pojmom u nastavku:

    Trening fleksibilnosti po definiciji povećava opseg pokreta različitih zglobova u telu. Po mom mišljenju, to znači da radite neke vežbe koje će vam pomoći da se mišići istegnu i opuštaju, a vašim zglobovima omogućiće jačanje i ravnotežu.

    Značaj fleksibilne obuke:

    Trening fleksibilnosti je vrlo važna osnova za ostale treninge. Bez obzira na ciljeve osobe, svi moraju raditi na svojoj fleksibilnosti iz više razloga. Povećava opseg pokreta zglobova što pomaže u lakšem izvođenju drugih vežbi. Pored toga, poboljšava pokretljivost i pomaže u prilagođavanju držanja. Takođe razvija koordinaciju mišića i smanjuje rizik od povreda i bolova u mišićima.

    fleksibilnost
    pravilan razvoj fleksibilnosti kod vežbača

    Koje se metode vežbanja smatraju „treningom fleksibilnosti“ i koliko često ih neko treba raditi kao deo svog uobičajenog režima vežbanja?

    Postoje mnoge poznate metode vežbanja koje pomažu u poboljšanju fleksibilnosti. Joga, pilates i Tai-Chi su neke od glavnih metoda fleksibilnog treninga. Međutim, sve vrste istezanja, bilo statičkog, dinamičkog ili PNF, smatraju se treninzima fleksibilnosti. Po mom mišljenju, neke vrste treninga otpornosti, posebno kada se koriste pojasevi otpora, takođe mogu biti deo grupe za obučavanje fleksibilnosti.

    Da li se vežbe istezanja i zagrevanja razlikuju od treninga fleksibilnosti?

    Vežbe istezanja i zagrevanja pomažu mišićima da se pripreme za oporavak od vežbe. Pored toga što njihova primena povećava fleksibilnost tokom vremena. Međutim, trening fleksibilnosti uključuje održavanje istezanja duže vreme i izazivanje mišića i zglobova da dosegnu svoj maksimalni domet pokreta.

    Svi imaju različit nivo fleksibilnosti, a trening fleksibilnosti treba da zadovolji svaku osobu ponaosob. Na primer, ako je osoba prekomerno fleksibilna, mišići i zglobovi se trebaju ojačati kako bi se sprečile povrede. Dok osoba sa čvrstim i ukočenim zglobovima mora se istezati i produžiti te određene zglobove itd.

     

    Kakve vežbe fleksibilnosti treba primenjivati i koliko one pomažu?

    Nakon procene nivoa mobilnosti i fleksibilnosti klijenta, volim započeti vežbanje zagrevanjem glavnih zglobova. Tokom treninga bih praktikovao vežbe koje pomažu da se izduže čvrsti mišići i kratki zglobovi, pored vežbi koje pomažu u podešavanju držanja i oslobađanju napetosti. Volim da primenim neke joga pokrete, posebno tokom vežbanja, a zavisno od klijenta i njihovog specifičnog ukočenog zgloba, rekao bih im da drže određenu pozu u dužem vremenskom periodu zbog dodatnog istezanja. U nekim slučajevima, PNF istezanje koristim i za fleksibilnost.

  • Kako trenirati u trudnoći?

    Kako trenirati u trudnoći?

    Treniranje u trudnoci

    Pitate se da li je moguće treniranje u trudnoci ? Mnoge trudnice žele da vežbaju tokom trudnoće ili da nastave sa svojim trenutnim rutinama vežbanja.

    Ukoliko započinjete novu rutinu vežbanja da biste održali svoju težinu, savetujemo da se posavetujete sa trenerom.

    Da li je uopšte sigurno da se vežba tokom trudnoće?

    Trudnice moraju dobiti odobrenje od zdravstvenog radnika pre nego što sprovedu bilo koji trening, čak i ako je žena trenirala pre trudnoće. U ovom slučaju je preporučljiv trening za održavanje kondicije.

    Prva tri meseca (prvo tromesečje) su kritična vremena za razvoj ploda, stoga žene ne bi trebalo da vežbaju ili rade minimalno za to vreme ako su vežbale ranije. Za to vreme se formiraju nervni sistem, senzorni sistem i glavni organi, a pregrevanje ili stvaranje pristupačne mlečne kiseline od strane majke mogu imati ozbiljne štetne posledice na ova dešavanja. Većina žena će u ovom trenutku osećati umor i moraju biti oprezni, jer je pobačaj vrlo čest u ovom periodu trudnoće.

    Ako se žena počne osećati bolje tokom drugog tromesečja, može se sprovesti lagano umerena aktivnost, ali uz odobrenje lekara.

    Koje su glavne prednosti za žene koje vežbaju tokom trudnoće?

    Postoje mnoge prednosti umereno kontrolisanog vežbanja tokom trudnoće koje uključuju:

    • Smanjeni bolovi u leđima
    • Poboljšano držanje
    • Smanjenje simptoma trudnoće uključujući zatvor, varikozne vene i grčeve u nogama;
    • brži postnatalni oporavak;
    • kontrola povećanja telesne težine i poboljšanja i psihološkog blagostanja;
    • Bolja cirkulacija
    • Poboljšani obrasci spavanja
    • Poboljšano samopouzdanje
    • Povećana telesna svest
    • Blagotvoran uticaj na tok i ishod porođaja
    • Povećana dobrobit majke
    • Smanjen stres, anksioznost i umor
    • Održavanje kardiovaskularne i mišićne kondicije

    Koliko rano tokom trudnoće mogu žene započeti novi raspored treninga?

    treniranje u trudnoci
    vežbanje u trudnoći

    Obično neiskusna trudnica se ne savetuje da u prvom tromesečju (1-14 nedelja) započnu rutinu vežbanja, kao što je slučaj kod razvijanja ploda i postoji povećan rizik od pobačaja. Tokom drugog tromesečja, ako se žena oseća bolje i lekar dozvoli trening, režim fitnesa može se započeti laganim aerobnim vežbama, i uvesti trening sa laganim opterećenjem da bi se poboljšala posturalna odstupanja.

    Za žene koje već redovno vežbaju i treniraju, da li treba da menjaju rutinu vežbanja i ako menjaju zašto?

    Postoji nekoliko stvari koje se iskusnim ženama moraju prilagoditi ako žele da nastave sa treningom. Glavni fokus treninga biće fitness i održavanje kilograma, a ne poboljšanje performansi i gubitak težine. Žene moraju izbegavati intenzivne anaerobne treninge jer mogu izazvati pregrevanje i mogu biti potencijalno opasne za plod.

    Kako u telu trudnice postoje više promena, poput povišene telesne temperature i zadihanosti. Ženi će trebati više vremena za odmor nego pre trudnoće. Supinacijski i skloni položaji su kontraindicirani, kao i vežbe otpornosti na trbušne mišiće.

    Uz prisustvo hormona relaksina u telu, zglobovi postaju pokretniji, a prekomerno istezanje može prouzrokovati povrede.

    Zbog toga istezanja moraju biti kratka i treba izbegavati vežbe pokretljivosti zglobova.

     

    Koliko često se preporučuje ženama da vežbaju kako bi održale zdravu težinu?

    Preporučuje se prosečno debljanje tokom trudnoće 11 kilograma, a neke žene stavljaju mnogo više, koje će nakon toga možda imati više problema s vraćanjem prvobitne težine i vraćanjem na prethodni oblik.

    Prenatalne žene u Beogradu treba da ciljaju tri puta nedeljno da vežbaju na lagan i umeren način: kao što su joga, pilates.

    Hodanje se može raditi do 5 puta nedeljno.

    Prehrana će igrati važnu ulogu u održavanju zdrave težine, a „jesti za dvoje“ u ovom periodu nije opravdano. Žene mogu dodati najviše do 300 Cal i uglavnom kao užinu za ugljene hidrate.

    Debljanje je naravno deo trudnoće, a iako debljanje ne bi trebalo da bude glavna briga, postoje li saveti koji bi mogli da pomognu trudnicama da izbegnu prekomerno debljanje?

    Kao što sam već napomenuo gore, debljanje do 11 kilograma smatra se normalnim tokom trudnoće. Tokom ovog perioda povećava se skladištenje masti, što će biti deo povećanja telesne težine, deo koje raste plod. Redovna vežbanja umereno jakog intenziteta i dodatni unos do 300 Cal dnevno biće dovoljni da ženu udaljite od prekomernog debljanja. Žene se uvek moraju fokusirati na hranljive izvore hrane: povrće, voće, žitarice i proteine. Prerađena hrana mora biti minimalna kao uobičajeno pravilo, kao i pre, tokom i nakon trudnoće.

    Koje su najbolje vežbe za trudnice?

    Glavni fokus trudnice mora biti stabilizovanje karličnog dna, kako bi se izbegle dalje komplikacije, jer će rast ploda vršiti pritisak na mišiće karličnog dna.

    Postoje trudničke promene za trudnice i mnoge žene će patiti od bolova u donjem delu leđa zbog pomeranja težišta. Gornji mišići leđa postaju produženi, a mišići grudnih mišića zategnutiji, stoga jedan od glavnih fokusiranja treninga otpora mora biti jačanje mišića leđa i istezanje grudnih mišića.

    Zbog toga što vežbanje treba obaviti sa oprezom, postoje li bilo kakve vrste vežbi koje bi trebalo izbegavati tokom trudnoće?

    Glavni fokus na treniranje u trudnoci tokom trudnoće mora biti na održavanju nivoa kondicije i držanja. Trening otpora mora se fokusirati na dobru formu, sa više ponavljanja i lakšom težinom. Teško dizanje nije preporučljivo jer vrši veliki pritisak na ionako nestabilne zglobove.

    Bilo koji oblik visokog intenziteta i pretreniranosti nije preporučljiv u ovom periodu, jer može izazvati pregrevanje. Joga i pilates su pogodniji oblici vežbanja, jer su nižeg intenziteta i fokusirani na kontrolisano kretanje.

    Tražite ličnog trenera u Beogradu? Rezervišite BESPLATNE konsultacije danas kod kvalifikovanog trenera u Beogradu!