Periodizacija treninga u teretani i kako se primenjuje?

Periodizacija prestavlja sistematičan plan treninga, sa ciljem da se postignu maksimalni rezultati onda kada je  to najpotrebnije. Većina vrhunskih sportista trudi se da dostigne formu za takmičenje u određenom mesecu, kada je potrebno da budu na vrhuncu svoje takmičarske forme. Da bi se to postiglo, trener je u obavezi da napravi određen plan treninga.

Plan treninga može se praviti na tromesečnom, polugodišnjem ili godišnjem nivou.

Verovatno je većina ljudi koji treniraju u teretani čula za ovaj pojam, ali siguran sam da ga malo ko zapravo i primenjuje.  Pružiću vam informacije u ovom tekstu i objasniti šta je to zapravo periodizacija.

Kako se postiže forma potrebna za takmičenje?

Kao prvo da bi znali kako to da uradimo, moramo da se upoznamo sa određenim pojmovima koji su neizostavni u trenažnom procesu.

Šta je to intezitet treninga?

Kako bi odredili intezitet treninga za vežbača rekreativca u teretani, potrebno je da pre svega znate njegovu maksimalnu snagu za određenu vežbu. Da bi trener ispravno postavio intezitet on mora da odredi procenat od te maksimalne vrednosti.

Šta je to volumen treninga?

Volumen treninga znači ukupan napor koji ste uložili na treningu, tu spada opterećenje koje ste podigli, ukupan broj ponavljanja i ukupan broj serija tokom treninga.

Da bi postigli dobre rezultate u teretani, potrebno je prilagoditi trening u skladu sa onim što osoba želi da postigne.

Obično rekrativci u teretani vode se time „što više to bolje“, tako ću brže napredovati. To je pogrešno razmišljanje koje će vas odvesti u pretreniranost, jer je nemoguće u isto vreme trenirati visokim intezitetom i visokim volumenom.

Potrebno je podeliti treninge tako da se treninzi smenjuju, a da sportista ili rekreativac imaju uzlaznu putanju u treningu. Šta to znači, da uvek imaju snage da podignu više u odnosu na ono što su mogli ranije, a da se pri tome ne dešava da je vežbač umoran i da je slabiji nego prethodni put.

Kontinuiranost trenažnog procesa

Kontinuiranost trenažnog procesa je jedna od osnovnih zakonitosti sportskog treninga. Potrebno je da se efekti pojedinačnih treninga, mikrociklusa itd, međusobno povežu, tako da se svaki naredni gradi na tragovim prethodnog.

Potrebno je da se trening gradi na način koji obezbeđuje njegove pozitivne efekte. Pored toga, jako je važno da se izbegnu svi neopravdani prekidi trenažnog procesa koji mogu dovesti do gubljenja, do tada stečenih, pozitivnih adaptacionih promena u organizmu osobe koja trenira.

U toku trenažnog procesa dešavaju se ne predviđene okolnosti na primer povrede.  U trenažnom procesu nekad u pojedinim fazama planski smanjujemo intezitet treninga, to se zove faza aktivnog odmora.

Veza između delova trenažnog procesa obezbeđuje se povezivanjem brzih, odloženih i kumulativnih trenažnih efekata.

Smanjenje napora i odmora u trenažnom procesu treba da obezbedi optimalne uslove za progresiju treniranosti i maksimalno ispoljavanje potencijalnih mogućnosti vežbača.

Iz navedenih postavki se vidi da se kontinuitet u trenažnom procesu zasniva na konstantnosti u vežbanju sem u sitacijama kada je vežbaču potreban odmor ili se oporavlja od povrede. U slučaju dužih prekida u vežbanju povratak na prethodni nivo je težak, a nekad i nemoguć. Zašto je to tako, treba potražiti odgovore u procesima adaptacije i deadaptacije.

Genetski materijal odgovoran je za adaptaciju organizma (RNK i belančevine) nije ravnomerno raspoređen kod svakog vežbača. Svaki vežbač je različito sposoban da se prilagodi na trenažne uticaje.

Zašto nam je jako bitno da redovno treniramo?

Najviše zbog toga, što svaki duži prekid u treningu vodi regresiji treniranosti.

Šta to znači? Kada se ponovo započinje sa treningom genetski potencijal se iscrpljuje  za povratak na prethodni nivo, umesto da napredujete u treningu.

Trenažni efekti mogu biti brzi, odloženi ili kumulativni.

Brzi su oni trenažni efekti su promene u organizmu na kraju treninga. Osnovna karakteristika brzog trenažnog  efekta ja sniženje nivo fizičke radne sposobnosti vežbača na kraju treninga.

Odloženi lili zakasneli trenažni efekat zavisi od vremena između dva treninga i razlikujemo tri tipa odloženih efekata.

Prvi se odlikuje nedovoljnim oporavkom, jer je vreme između dva treninga bilo suviše kratko, pa telo nije stiglo da se odmori. Ukoliko bi se nastavilo sa ovakvim radom vežbač bi pokazivao znake pretreniranosti. Zato se posle jakih treninga vežbaču daje odmor, što dovodi do oporavka i superkompezacije sposobnosti.

Drugi se odlikuje po tome što se vežbaču omogući dovoljno vremena za odmor, da se uspostavi početni nivo radne sposobnosti sa početka treninga. Ovakav način  treninga vežbača vodi na viši nivo, ali je pogodan za rad kada se uvežbava tehnika.

Treći tip odlikuje faza superkompezacije , tj. povećanje fizičke radne sposobnosti. Vežbač je sposoban da u sledećem treningu izvrši rad iste umerenosti kao na prethodnom samo veće sumarne veličine opterećenja.

Oporavak nakon velikih opterećenja traje više od 24 sata.

Koji ciklusi postoje u trenažnom procesu?

Prvo što morate imati, to je cilj na duže vreme. Potrebno je napraviti plan za narednih 6 meseci do godinu dana. Tako se sprovodi periodizacija treninga.

Ovaj period će predstavljati takozvani makrociklus. Ako ste sportista, to je period do nekog važnog takmičenja, a ako ste rekreativac, jednostavno neka kilaža koju želite da podignete na nekoj vežbi ili neka forma do koje želite da stignete. Nakon toga makrociklus podelite na nekoliko mezociklusa.

Mezociklusi obično traju 4–8 nedelja. U svakom od mezociklusa ćete biti koncentrisani na neki određeni aspekt u  treningu, sa tendencijom da ga poboljšate. Pa tako, u jednom mezociklusu radi se na snažnoj izdržljivosti mišića, u drugom na snazi, u trećem na mobilnosti i funkcionalnosti. Na treneru je da proceni šta je potrebno vežbaču u tom trenutku.

Naravno, svaki mezociklus će obuhvatati sve, ali bitan je procenat u kome se nečemu pridaje pažnja. U većini slučajeva je poslednja nedelja u okviru mezociklusa takozvana deload nedelja, kada se drastično obara volumen treninga.

U periodu pred samo takmičenje se volumen i intenzitet treninga značajno smanjuju (tzv tapering), kako bi se sportista potpuno oporavio od svog stresa koji se nakupio u telu tokom intenzivnih treninga, kako bi mišići, zglobovi i centralni nervni sistem potpuno spremni dočekali najvažniji momenat, i kako bi u tom trenutku bio postignut rekord u performansama. Tapering traje 2–4 nedelje.

Još sitniji delovi vašeg godišnjeg ili polugodišnjeg plana su tzv. mikrociklusi. Oni gotovo uvek traju nedelju dana, i obuhvataju tih 5–10 treninga koje izvedete u tom periodu.

Svi prelazi iz jednog mikrociklusa u drugi, kao i iz jednog mezociklusa u drugi, moraju biti lepo isplanirani, kako bi cela priča imala smisla i kako bi sportista zaista doživeo ekspanziju svojih performansi u pravom trenutku.

Koje periodizacije postoje?

Pomenuću nekoliko osnovnih tipova periodizacije.

Linearna periodizacija podrazumeva da iz nedelje u nedelju (tokom trajanja mezociklusa) postepeno podižete intenzitet vašeg treninga (povećavate težinu sa kojom izvodite vežbu, ili brzinu trčanja), a smanjujete volumen (broj ponavljaja ili pređenu distancu).

Inverzna periodizacija podrazumeva da uvek trenirate određenim intenzitetom, ali da se volumen vašeg treninga pojačava iz nedelje u nedelju (tokom trajanja mezociklusa).

Mešovita periodizacija podrazumeva da se tokom nedelja smenjuju treninzi visokog intenziteta i visokog volumena.

Ovom temom se ne bave baš svi treneri, mada bi trebalo. Većina misli da je za napredak dovoljno samo da se odrade određene vežbe. Ako je vama bitno da znate kada trebate da izvučete maksimum, a kada da oborite trening i oporavite telo, koje vežbe da radite i kako da ih organizujete. Sve ovo utiče na rezultat, i moj savet je da uzmete osobu koja je sposobna da primeni periodizaciju na vama.