Personalni Trener

Категорија: Ishrana

  • Pravilna ishrana znači život bez problema

    Pravilna ishrana znači život bez problema

    Pravilna ishrana podrazumeva razumnu i praktičnu metodu ishrane za poboljšanje zdravlja i kontrolu telesne težine.

    Uprkos činjenici da živimo u dobu koje je najviše napredovalo u pogledu znanja o medicini. Uprkos eksploziji opšteg interesovanja za zdravlje, dijete, dijetske proizvode, gruba realnost nam govori da postajemo sve deblji i bolesniji.

    Ukoliko pogledate zvanične statistike shvatićete da svaka peta osoba boluje od neke hronične bolesti. Danas je ta situacija još gora, pa statistika govori da svaka treća osoba je gojazna  i ima neko hronično oboljenje. Ukoliko se ta  bespoštedna tendencija nastavi u najskorije vreme polovina stanovništva patiće od neke hronične bolesti, ograničene sposobnosti ili invalidnosti.

    Brojke o zdravlju koje zabrinjavaju

    Brojke koje se odnose na decu ukazuju da je svega 8% dece patilo od neke hronične bolesti, ali poslednjih nekoliko godina ta brojka porasla je na 19%. Ovi podaci zaista zastrašuju i zbilja ne razumem kako je moguće da nisu pobudili veću pažnju javnosti i interesovanje medija.

    Istovremeno sa postepenim produženjem prosečnog ljudskog veka, došlo je do stvarnog opadanja zdravstvene sposobnosti. Paradoksalno je da ćemo, kako izgleda, još zadugo činiti sve ono što nas vodi u bolest i gojaznost.

    Drugim rečima, otkrili smo kako da se duže održimo u životu – i na taj način duže patimo!

    Već decenijama država i vlada troše silan dohodak na lečenje, odnosno zaustavljanje raznih bolesti, ali su potpuno zanemarili daleko važniji aspekt sprečavanja bolesti, a to je problem prekomerne gojaznosti. Jedna od posledica ovakve zdravstvene politike jeste ta, da se nama zapravo ne objašnjava kako da ostanemo zdravi i vitki.

    Druga naopaka posledica ovakve zdravstvene politike, jeste davanje raznih medicinskih pogodnosti na osnovu pukog broja bolesnika kojima je potrebna lekarska pomoć. Sve ovo ukazuje da farmakološka industrija ima interes da ljudi budu bolesni i da prodaju svoje proizvode. Ogroman razvoj privatne lekarske prakse i zdravstvenog osiguranja posledica je toga, što milionima ljudi nije objašnjeno na koji način da sačuvaju sopstveno zdravlje.

    Šta je pravilna ishrana i kako telo učiniti zdravijim i lepšim?

    Kroz ovaj tekst ne želim da se bavim statističkim podacima, već želim da vas sprečim da postanete deo te statistike.

    Gotovo 10 godina svog radnog veka proveo sam pomažući klijentima da brinu o svom zdravlju i izgledu. Taj izuzetno privilegovan i jedinstven pristup omogućio mi je da steknem saznanja o tome šta utiče na ljudsko telo i kako da ga učinimo zdravijim i lepšim.

    pravilna ishrana
    pravilna ishrana kao način kako da ostanete zdravi i vitki

    Moje znanje potiče iz dugogodišnjeg praktičnog rada na ljudskom telu. Obavljam rad na fizičkoj koži svojih klijenata, na njihovoj gojaznosti, tetivama, mišićima i zglobovima.

    Kao lični trener koji godinama gotovo svakodnevno radi neposredno sa klijentima, pod sopstvenim rukama mogao sam da osetim kako reaguju njihova tela. Kako stvari stoje, iz prve ruke saznavao sam efekte njihovih dijeta, otkrivao njihov način života, saznavao koje vežbe upražnjavaju i da li ih uopšte upražnjavaju, pa čak i kakvo mišljenje imaju o sebi i sopstvenom životu. Otvorenim razgovorom i direktnim dodirom otkrivao sam šta utiče na ljudski organizam tokom godina. Najvažnije lekcije i činjenice koje sam otkrio i naučio, podeliću sa vama kako bih vam pomogao da postignete bolje i dugotrajnije zdravlje.

    Da – to zaista možete da budete vi! Potrebna vam je pravilna ishrana!

    Svi sanjamo o nekom bogastvu, u današnjem svetu novcem se kupuje sloboda, odnosno nezavisnost od dugova i problema. A da li bi to što ste bogati uticalo na vaše telo i zdravlje? Možda smatrate da su bogati ljudi naklonjeniji sportu i vežbanju? Nažalost nije tako!

    Među bogatašima ima previše lenjivaca koliko i među vama koji niste bogati. Pouzdano tvrdim da ogromno bogastvo ne može bitno da utiče na zdravlje, stas i vitku liniju.

    Na osnovu svega što sam zapazio tokom godina iskustva u radu sa slavnim ličnostima, mogu da posvedočim da bogastvo kao i slava koja ga obično prati, češće predstavljaju teret nego pogodnost za zdravlje i lep izgled. Tokom dugog rada u fitness industriji sprijateljio sam se sa većinom svojih klijenata. Oni mi poveravaju svoje misli i osećanja, nadanja i snove –  tako da dobro znam kako neki od njih bivaju skrhani tugom i bolom koji im donosi život izobličen zbog slave i prevelikog bogastva.

    Tačno je da vam novac može biti od velike koristi kada je u pitanju poboljšanje zdravlja i izgleda, nakon što ih unište tekovine modernog života. Nisam čuo do sada da je novcem moguće kupiti odlično zdravlje i savršeno telo, bez ulaganja ličnog napora. Ukoliko želite da očuvate ili poboljšate sopstveno zdravlje, ukoliko želite da sačuvate lep stas ili postignete bolji, moraćete nešto da učinite za sebe i to što pre, a to je da počnete da vežbate. Ovo je neizbežna činjenica, a pošto je tako, vi ste u istom položaju kao i ti bogati ljudi.

    Kako vam pravilna ishrana može pomoći da ostvarite napredak koji će drugi primetiti?

    Svi postavljaju sebi pitanja: Da li je potrebno da naporno radim na sebi da bi bolje izgledao? Da li moram da utrošim mnogo truda, vremena i novca da bi to postigao? Kako sebe da nateram da povedem računa o sopstvenom zdravlju i telu?

    U većini slučajeva život koji vam je nametnut je takav, da se većina bori sa zdravstvenim problemima ili ojačanjem tela, usled velikih zahteva koji su vam nametnuti. Namerno sam pomenuo bogate ljude, veliko bogatstvo i visok položaj često donose velike stresove, pritiske i brige i nedostatak vremena.

    Ono što želim da podelim sa vama je način kako da postignete značajan napredak bez velikih promena u svakodnevnom životu.

    Ukoliko ste navikli da jedete najkvalitetniju hranu po restoranima, neće vam teško pasti da pređete na sočivo, boraniju ili druge namirnice.

    Pod napretkom podrazumevam promene kakve verovatno  niste očekavali da su moguće. Pre svega mislim na opšte zdravlje i sposobnost da ga duže i lakše održite. Pod napredak možemo da podvedemo i napredak u izgledu, telesnoj težini, stasu, koži i mišićima. Promene se mogu ogledati i u načinu hoda, opštem utisku koji ostavljate na druge ljude, držanju tela i samopoštovanju.

    Da bi se sve to postiglo potrebne su promene u shvatanjima i ophođenju u životu. Postizanje takvog napretka nije naporno, već naprotiv lako i uzbudljivo i zabavno!

    Kada budete otkrili kako da pomognete svom organizmu da na pravi način iskoristi sve što u njega unesete tokom dana, tada ćete moći da uživate u hrani, a da istovremeno sve bolje izgledate.

    Ukoliko dobro znate da iskoristite vreme posvećeno sopstvenoj nezi, brzo ćete postići željene rezultate. Kada budete videli kako vaše telo reaguje na vežbe, shvatićete da vam ne treba mnogo vežbanja za postizanje ciljeva.

    Moja dijeta kao način kako da promenite život

    Moj posao se sastoji u tome da znam sve te činjenice i pomognem vama da ih koristite u svakodnevnom životu. Sledeća tema naša dijeta govori o napretku. To je metoda koja je koristila ljudima koji imaju najviše zahteva, a najmanje vremena. Ova dijeta će pomoći svima koji nemogu da prihvate napornih i dugotrajnih izmena u načinu života. Kada je koristila njima koristiće i vama u to vas uveravam.

  • Brza hrana i njen uticaj na organizam

    Brza hrana i njen uticaj na organizam

    U nedostatku vremena ne može se poreći da je brza hrana postala jedna od najpopularnijih vrsta obroka.

    Da li zbog toga što je ukusna, što je možete jesti i u hodu, ili iz prvenstvenog razloga zato što se brzo sprema i ne oduzima vam previše vremena. Zbog toga se veliki broj vas odluči pre za picu, hamburger ili pljeskavicu umesto da odabere neku zdraviju opciju obroka.

    Uticaj brze hrane na vaše zdravlje?

    Pre nego što vam brza hrana postane navika, morate znati bitne informacije o brzoj hrani.

    brza hrana
    Ukusna zdrava hrana

    Većina brze hrane koju danas jedemo na kioscima brze hrane puna je ugljenih hidrata. Ogromna mana ovih obroka je što sadrže vrlo malo vlakana, dok neki obroci brze hrane ne sadrže uopšte vlakna. Ovo može prilično uticati na probavni sistem, tako što kada počnete da razgrađujete hranu, ugljeni hidrati će se osloboditi u vidu glukoze pravo u krvotok.

    Glukoza je za one koji nisu hemijski sposobni kao da unosite šećer i ukoliko često unosite brzu hranu, nivo šećera u krvi može naglo skočiti. To će usloviti odgovor pankreasa koji će proizvesti i osloboditi insulin da “ pojede“ šećer.

    Ovo jedinjenje transportuje glukozu u druge ćelije kojima je potrebna energija, koja se skladišti u molekulu šećera. Kada se to dogodo nivo šećera u krvi se normalizuje. Sve ovo ne bi bilo strašno da ne dolazi do stalnih i učestalih skokova insulina, jer redovno konzumirate brzu hranu.

    Stalni skokovi šećera u krvi mogu stvoriti mnogo problema. Kada često jedete brzu hranu, nivo šećera u krvi će vam redovno rasti, zbog toga se vaš odgovor na insulin može pogoršati zbog habanja. Ako se to dogodi, onda se razvija rizik za rezistenciju na insulin, dijabetes tipa 2 ili ćete početi da se debljate. Nažalost, neke od ovih problema nećete moći da rešite vežbanjem, stoga je jako važno regulisati ishranu i smanjiti brzu hranu.

    Brza hrana utiče na  zdravlje digestivnog i kardiovaskularnog sistema

    Nije samo glukoza koja može izazvati probleme. Peciva su često puna transmasti što je prilično opasno, čak šta više puno brze hrane takođe ima transmasti.

    Transmasti su proizvedene masti koje dobijamo prilikom prerade hrane. Mogu se pronaći još u kolačima, pica, peciva itd. Nažalost za razliku od dodatog šećera nijedna trans masnoća nije zdrava za vas. Ona će dovesti do povećanja LDL, koji često nazivamo lošim holesterolom. Pored toga, smanjuju vaš HDL vaš dobar holesterol, a sve to utiče na povećan rizik od dijabetesa tipa 2, kao i od srčanih bolesti.

    holesterol
    Začepljenje krvnog suda prouzrokovano holesterolom

     

     

    Holesterol

    Holesterol se stvara se u jetri. Njegova koncentracija u krvi je usko povezana sa metabolizmom masti u organizmu, a zavisi i od niza drugih faktora:

    1. pre svega načina ishrane
    2. nasleđa
    3. rada hormona i funkcije jetre i bubrega

    Vrednosti holesterola u krvi koje će vam pokazati da li vam je holesterol povišen ili snižen.

    • Normalne vrednosti 3,1 – 5,5 mmol/l
    • Snižene vrednosti <3,1 mmol/l
    • Povećane vrednosti >5,5 mmol/l

    Povišen holesterol je kod ishrane bogate mastima, u početnoj fazi hepatitisa, opstruktivnom ikterusu (žutici), lipoidnoj nefrozi, diabetes mellitusu, hipotireozi i nizu naslednih bolesti.

    Dok snižene vrednosti su obično kod hiperfunkcije tiroideje, kod nekih bolesti kod kojih postoji teško oštećenje jetre (ciroza i teški hronični hepatitisi). Smanjen je i kod pothranjenosti, anemije i u slučaju uzimanja lekova poput aspirina, estrogena, hormona štitne žlezde.

    Kako brza hrana utiče na vaše zdravlje putem natrijuma?

    Postoji još jedna pretnja za vaš organizam kada govorimo o efektima brze hrane. To je natrijum ili so. Mnogi ga koriste kao dodatak ishrani da bi popravili ukus hrani i učinili je mnogo ukusnijom. Natrijum je jedan od neophodnih minerala za pravilno funkcionisanje organizma, međutim ako se previše unosi može naneti popriličnu štetu.

    Kao prvo natrijum će dovesti do zadržavanja vode u vašem telu. Vaše telo zadržava vodu čineći da se osećate natečeno, naduto. Može biti opasno ako imate povišen krvni pritisak, je može da izazove veliki stres i za srce i ceo kardiovaskularni sistem. So može naneti ozbiljnu štetu organizmu, zato kontrolišite unos brze hrane koliko god bila ukusna. Dnevni unos soli se preporučuje 2.300 miligrama, a jedan obrok brze hrane može lako premašiti polovinu tog unosa. Razmislite o vašem unosu soli u toku dana!

    Preporučujem da razmislite pre nego što pojedete brzu hranu o kalorijama koje mogu da dovedu do debljanja, što može povećati rizik od respiratornih problema, pojave depresije, može izazvati astmu i otežano disanje. Postarajte se da znate šta unosite u svoje telo i potrudite se da budete zdravi i da budete u formi koliko možete. Ukoliko vam je potrebna stručna pomoć potražite usluge personalnog trenera.

     

  • Na koji način se ugljeni hidrati deponuju u našem telu?

    Na koji način se ugljeni hidrati deponuju u našem telu?

    Kako će se ugljeni hidrati iskoristiti zavisi od mnogim faktora od kojih je rad hormona pankresa najvažniji, jer pomaže kontrolu glikemije u našem organizmu. Ugljeni hidrati koji se unesu putem hrane u razgrađenoj formi glukoze se deponuju u jetri i mišićima u  obliku glikogena, ali samo do određene granice.

    Ljudi mogu da deponuju približno 350 grama tj. 1400 KCal ugljenih hidrata u obliku mišićnog glikogena, dodatnih 90 grama tj. 360 KCal u jetri, kao i malu količinu glukoze koja cirkuliše u krvi, ona se kreće približno oko 5 grama ili 20 KCal.

    Koji hormoni učestvuju u održavanju nivoa glukoze u krvi?

    Što je veća mišićna masa, veće su potencijalne rezerve mišićnog glikogena, ali raste i potencijalna potreba za energetskim gorivom. Organizam čoveka ima nekoliko sistema za održavanje nivoa glukoze u krvi (glikemije) u okviru relativno malog raspona 3-5 mmol/L, pre svega uz pomoć hormona inuslina i glukagona. Insulin i glukagon su hormoni pankreasa koji deluju sinergistički, čime pomažu kontrolu glikemije. Preterana produkcija insulina može dovesti do hipoglikemije. Ona se karakteriše sa niskom koncentracijom glukoze u krvi, stanje koje između ostalog izaziva preteranu proizvodnju i akumulaciju masti. Za razliku od hipoglikemije nedovoljna produkcija insulina prouzrokuje hiperglikemiju. Ona se karakteriše sa visokom koncentracijom glukoze u krvi i pojavom šećerne bolesti dijabetesa.

    ugljeni hidrati

    Insulin luče beta –  ćelije pankreasa, dok glukagon luče alfa – ćelije pankreasa. Stimulus za lučenje insulina je visok nivo glukoze u krvi – što je viši nivo glukoze, snažniji je insulinski odgovor. Ipak, pankreas neprekidno luči malu količinu insulina, čak i kada je nivo glukoze u krvi u granicama normale, čime se omogućava stabilan dotok glukoze do ćelija mozga i mišića. Insulin snižava nivo glukoze u krvi delujući na ćelijske membrane mišićnih ćelija i ćelija masnog tkiva, čime omogućava da glukoza iz krvi uđe u ćelije.

    Procesom prelaska glukoze iz krvi u unutrašnjost ćelija objašnjava se efekat koji insulin ima na snižavanje nivoa glukoze u krvi. Takođe se ćelijama obezbeđuje neophidan izvor energije.

    Šta se dešava u našem organizmu dok treniramo?

    Kada je glukoza u krvi na niskom nivou, kao što je to slučaj između obroka i za vreme vežbanja luči se glukagon. Što je glikemija nižih vrednosti, produkcija glukagona je veća. Glukagon izaziva katabolizam glikogena u jetri, što izaziva oslobašanje molekula glukoze u cirkulaciju. Glukagon, takođe može da podstakne glukoneogenezu. Možemo je definisati kao proizvodnju glukoze od aminokiselina, masnih kiselina i drugih jedinjenja osim ugljenih hidrata. Aminokiselina alanin nastaje iz proteina i u jetri se transformiše u glukozu.

    Oko 60 % glukoze koja se oslobađa iz jetre, sa ciljem da se glikemija održava u okviru optimalnih vrednosti, potiče iz rezervi glikogena u jetri. Ostatak potiče iz glukoze koja je sintetisana iz laktata, pirogrožnjane kiseline (piruvata), glicerola i aminokiselina.

    Količina glukoze koja se oslobodi iz jetre tokom vežbanja zavisi od inteziteta aktivnosti, pri čemi vežbanje većeg inteziteta izaziva brži tempo oslobađanja glukoze iz jetre.

    Istovremeno prisustvo niske koncentracije insulina i povećanih vrednosti adrenalina i glukagona u cirkulaciji tokom dugotrajne aktivnosti stimuliše oslobađanje glukoze iz jetre.

    Kako vežbanje utiče na hormone u našem telu?

    Osim insulina i glukagona na koncentraciju glukoze u krvi utiču još dva hormona. Adrenalin je hormon stresa koji izaziva ekstremno brzo razlaganje glikogena u jetri da bi se brzo povećala glikemija. Kortizol koji se luči iz nadbubrežne žlezde takođe je hormon stresa koji pospešuje katabolizam proteina.

    Razlaganje proteina obezbeđuje da određene glukagone aminokiseline budu raspoložive za glukoneogenezu, čiji je krajnji rezultat povećanje nivoa glukoze u krvi. Oba hormona i andrenalin i kortizol oslobađaju se kao posledica stresa povezanog sa vežbanjem. Na koncentraciju oba hormona utiče unos ugljenih hidrata. Kontrolisano stvaranje andrenalina pomaže da se održi nivo glikogena u jetri.  Kontrolisano lučenje kortizola pomaže da se očuvaju proteini u mišićima. Ovo je jak argument koji ide u prilog konzumiranju ugljenih hidrata za vreme vežbanja.

    Intolerancija na laktozu

    Glukoza koja cirkuliše u krvi dobija se uglavnom od dijetskih ugljenih hidrata, među kojima skrob predstavlja glavni izvor. Složeni ugljeni hidrati (skrob) razlažu se u gastrointestinalnom  sistemu na monosaharide ( glukozu, fruktozu i galaktozu) radi apsorpcije u krv. Pojedine osobe nemaju dovoljnu količinu enzima laktaze, koji služi za razlaganje mlečnog šećera (laktoze) na njegove sastavne monosaharide glukozu i galaktozu, što onemogućava razlaganje mleka. To stanje je poznato kao intolerancija na laktozu i dovodi do nadimanja, stomačnih bolova, dijareje i dehidratacije.

    Ugljeni hidrati koji se unesu putem hrane u razgrađenoj formi glukoze se deponuju u jetri i mišićima u  obliku glikogena, ali samo do određene granice. Maksimalan kapacitet jetre za deponovanje glikogena iszosi približno 87 do 100 grama to iznosi otprilike 350 do 400 KCal. U mišićima može da se deponuje približno 350 grama to je oko 1400 KCal ili više ako je reč o mišićavim osobama.

    Ako se ćelijama doprema dodatna količina glukoze nakon što su rezerve glikogena popunjene, glukoza se transformiše i njen višak se taloži u vidu masti u mišićnim ćelijama i ćelijama masnog tkiva.

    Glikogen u jetri je prvenstveno odgovoran za stabilizovanje koncentracije glukoze u krvi. Sa druge strane glikogen deponovan u mišićima uglavnom se koristi kao izvor energije aktivnim mišićima, tokom aerobnih i anaerobnih aktivnosti.

    Nivo glukoze u krvi nije lako održavati kada se potroši kopletan glikogen iz jetre, čak i kada su rezerve glikogena u mišićima pune.

    glukoza u krvi

    Kako i na koji način manipulisati ugljenim hidratima?

    Glukoza u krvi je primarni izvor goriva za centralni nervni sistem (CNS). Ukoliko je nivo glukoze u krvi nizak, tada je ugrožena funkcija centralnog nervnog sistema. Ovo biva praćeno povećanom razdražljivošću i smanjenom mogućnošću koncentracije. Kod sportista nizak nivo glukoze u krvi može izazvati pojavu mentalnog ( centralnog) zamora, koji je povezan sa zamorom mišića. Pošto se rezerve glikogena u jetri i glukoze u krvi lako potroše čak i za vreme kratkotrajnih aktivnosti, unos ugljenih hidrata za vreme trajanja aktivnosti je ključan faktor u održavanju i mišićnih i mentalnih funkcija.

    Ukoliko vam je potreban plan ishrane stručno napisan možete me kontaktirati.

     

  • Ugljeni hidrati i tipovi ugljenih hidrata

    Ugljeni hidrati i tipovi ugljenih hidrata

    Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svaki tip se u našem telu tretira na drugačiji način. Na primer, i glukoza i mekinje su ugljeni hidrati, ali se nalaze u različitim krajevima energetskog spektra.

    Glukoza u krvotok ulazi brzo i podstiče brzo i intezivno lučenje insulina. Energija iz mekinja za razliku od glukoze nikada ne dospeva u krvotok. Zbog toga što su one ne svarljive i imaju tendenciju da ublaže insulinski odgovor.

    Na taj način usporavaju tempo kojim drugi izvori energije ulaze u krvotok. Razlike između ugljenih hidrata ukazuju na to da sportisti treba pažljivo da razmotre koji su tipovi ugljenih hidrata najbolji.

    Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost što je veći intezitet vežbanja. Kako raste aktivnost to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko gorivo. Kada se glukoza potroši, sportista prestaje sa intezivnim vežbanjem. Dakle jedan od glavnih ciljeva sportske ishrane jeste da se spreči da se glukoza potroši.

    Održavanje količine ugljenih hidrata na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično. Za razliku od proteina ili masti, ljudi imaju ograničen kapacitet za deponovanje ugljenih hidrata.

    Adekvatan unos ugljenih hidrata postaje još značajniji pri vrlo visokim nivoima inteziteta vežbanja. Energetski metabolizam maksimalno se oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije za mišiće. Značaj ugljenih hidrata za održavanje izdržljivosti i mentalnih funkcija nezamenjiv. Mnogi sportisti i dalje veruju da su proteini najvažnije hranljive materije za postizanje uspeha u sportu. Svi esencijalni nutrijenti su važni, ali unos adekvatne količine ugljenih hidrata u pravo vreme optimizira ograničene rezerve ugljenih hidrata. To omogućava bolji prenos ugljenih hidrata do mozga i poboljšava parametre mišićne i opšte izdržljivosti. Prekomeran unos proteina, što se često dešava u amaterskom sportu nema mnogo uticaja na poboljšanje sportskih rezultata.

    Tipovi ugljenih hidrata

    Nemaju svi ugljeni hidrati isti oblik, funkciju i uticaj na zdravlje. Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata su monosaharidi, jednomolekularni ugljeni hidrati. Monosaharidi obično imaju šest atoma ugljenika i , mada samo neznatno variraju u međusobnom brojčanom odnosu kiseonika i vodonika, te suptilne varijacije su često uzrok važnih metaboličkih razlika.

    Osnovna metabolička jedinica ljudskih ćelija je monosaharid glukoza, dok se ostali monosaharidi se raznovrsnim biohemijskim procesima u ljudskim ćelijama transformišu u glukozu. Broj monosaharida vezanih u veće molekularne jedinice je glavni osnov za klasifikaciju tipova ugljenih hidrata.

    Klasifikacija ugljenih hidrata

     

    Svaki od tri glavna monosaharida glukoza, fruktoza i galaktoza ima drugačije karakteristike rastvorljivosti, slatkoće i reaktivnosti sa okruženjem hrane u kojem se nalazi. Sa izuzetkom fruktoze, koja je sve više široko zastupljena u raznim vrstama obrađenih namirnica kao visokofruktozni (kukuruzni) zaslađivač, većina monosaharida u sastav hrane ulazi kao produkt razlaganja disaharida, dvomolekularnih ugljenih hidrata koji se sastoje od dva vezana monosaharida.

    Postoje tri glavna disaharida saharoza, maltoza i laktoza, od kojih svaki sadrži drgačiju kombinaciju monosaharida. Monosaharidi i disaharidi se zajedno nazivaju prosti ugljeni hidrati (šećeri), dok se polisaharidi često nazivaju složeni ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati koji ne podežu procesima varenja u gastrointestinalnom sistemu su po tipu složeni ugljeni hidrati i često se nazivaju dijetnim vlaknima.

    Šećeri (monosaharidi i disaharidi) imaju različite karakteristike slatkoće, s tim što je fruktoza najslađa, a zatim slede saharoza, glukoza i laktoza ( koja je najmanje slatka). Međutim, šećeri se takođe razlikuju po osećaju koji stvaraju u ustima po rastvorljivosti npr. fruktoza je manje rastvorljiva od saharoze, a sve to utiče na proizvođače hrane kada biraju koje će šećere koristiti u izradi namirnica.

    Sportistima je sada na raspolaganju čitav niz napitaka među kojima mogu da biraju najoptimalniji, a svaki sadrži drugačiju razmeru monosaharida i disaharida. Proizvođači pokušavaju na taj način da postignu najbolju kombinaciju ukusa, tolerancije u crevima, optimalnu brzinu želudačnog pražnjenja, nadoknadu elektrolita i dopremanje energije potrebne aktivnim mišićima.

    Ukoliko vam je potrebna pomoć u sastavljanju plana ishrane potražite pomoć personalnog trenera.

  • Kremasta čorba sa malo ugljenih hidrata

    Kremasta čorba sa malo ugljenih hidrata

    Kremasta Čorba sa niskim udelom ugljenih hidrata može vam koristiti kao niskokalorični obrok . Prijatnog je ukusa i prepuna povrća prekrivena svežim avokadom i sokom od limete, savršen je način za uživanje u danima kada vam je potreban obrok sa malo ugljenih hidrata.

    Sastojci za pripremu ovog obroka

    • 1 kilogram mlevene govedine možete koristiti meso govedine, ćuretine ili piletine
    • 1 kašika ulja maslinovog
    • 1 mali luk naseckan na kockice
    • 2-3 režnja belog luka mlevenog
    • 1 mala zelena paprika narezana na kockice
    • 1 veliki seckani paradajz ili konzervirana mešavina paradajza i zelenog čilija
    • 1 kg krem sira sa malo mlečne masti
    • 2 kašike začina
    • goveđa supa 1,5 šolja
    • so i biber dodati po ukusu

    Ovo je brz i lagani obrok, koji je u vrhu liste obroka po ukusu. Napravljen je od mlevene govedine, paradajza, krem sira, začina, a začinjen je svežim avokadom, paradajzom, sirom i ostalim sastojcima.

    Ova ukusna čorba se priprema za oko 30 minuta, sve se priprema u jednom loncu uz minimalno čišćenje. Savršeno je ako ste na dijeti sa malo ugljenih kidrata, jer pomoći će vam da budete siti.

    Od čega se sastoji čorba?

    Čorba je napravljena sa samo 8 sastojaka koji se mogu naći u vašem frižideru ili špajzu za brz obrok.

    • mlevena govedina : može se dodati još  u kombinaciji sa mlevenom čuretinom ili piletinom.
    • Luk: dodati po želji se može dodati i seckani luk ili luk u prahu
    • Beli luk: preporučujemo sveži mleveni beli luk
    • Beli biber: dodajte po potrebi, ali nije obavezan
    • Rotel: je konzervirana mešavina paradajza i zelenog čilija, a po želji se može koristiti i sveži seckani paradajz
    • Kremasti sir: krem sir čini čorbu kremastom i pomaže u povećanju sadržaja masti u obroku
    • Začin: preporučujem upotrebu začina
    • Goveđa supa: Obavezno koristite goveđu supu iz kesice sa malo natrijuma i tako se možete prilagoditi ukusu koji vam je potreban
    kremasta čorba
    priprema čorbe po redosledu pripreme

     

    Koliko dugo možemo da jedemo ovu čorbu?

    Ova supa trajaće do 4 dana u hermetički zatvorenoj posudi u ftižideru. Čorba ima još bolji ukus sutradan nakon spremanja. Ukoliko je zamrzavate pre nego što je zagrejete dodajte krem sir. Obrok se može čuvati zamrznut i do 6 meseci.

    Koji je postupak pripreme čorbe?

    U duboki tiganj dodajte sve sastojke, osim krem sira. Kuvajte na visokoj temperaturi 3 do 4 sata ili na nižoj temperaturi do 6 sati. Umešajte pakovanje krem sira neposredno pre posluživanja.

    Masnoća od govedine i krem sira zajedno sa svežim avokadom čine ovu kremastu čorbu odličnim dodatkom sa samo 5 grama ugljenih hidrata po obroku.

    Porcija po receptu 4

    Ovo je nutritivna vrednost po porciji

     

     

  • Hranljive materije bogate energijom

    Hranljive materije bogate energijom

    Sportisti moraju da unose hranljive materije bogate energijom, a sportska ishrana traba da obezbedi optimalnu potrebnu količinu energetskih materija. Sve sa ciljem da bi se podržavalo vežbanje različitog inteziteta i tajanja. Upotreba ugljenih hidrata raste kako se povećava intezitet vežbanja, a ovde ću vam dati korsna upustva o tome kako se unose ugljeni hidrati, sa ciljem da se obezbede optimalne rezerve glikogena u mišićima.

    hranljive materije
    Hranljive materije bogate energijom

    Važno je znati koja vrsta ugljenih hidrata je neophodna tokom treninga i takmičenja i na koji način energetske materije doprinose oporavku mišića. Poznato je koliko proteini doprinose funkciji i oporavku mišića, ali ovde ćemo govoriti o uticaju makronutrijenata (masti, proteina i ugljenih hidrata) na mnoge neuro – muskularne funkcije neophodne za ljudsku lokomociju. Na internetu vam se serviraju razne informacije, a ishrane koje se zasnivaju na većoj količini proteina i masti uz  niži sadržaj ugljenih hidrata može ozbiljno da ugrozi sportski rezultat.

    Od suštinskog značaja za trenera je da proceni koji unos energetskih materija je potreban i kakav treba da bude odnos ugljenih hidrata, masti i proteina u svakom obroku sa ciljem da se obezbede optimalne mentalne i mišićne funkcije neophodne za sport kojim se bave. U daljem tekstu objasniću na koji način energetske materije doprinose optimalnim sportskim rezultatima

    Osnovne funkcije energetskih materija

    Ugljeni hidrati 4KCal/g

    •  Izvor ćelijske energije i gorivo za mišiće (skrob,prosti šećeri. glikogen).
    • Kontrola nivoa holesterola i masti (dijetna vlakna)
    • Olakšanje varenja (dijetna vlakna)
    • Apsorbovanje hranljivih materija i vode (prosti šećeri)

    Proteini 4 KCal/g

    • Izvor energije ukliko su ugljeni hidrati potrošeni
    • Služe za obezbeđivanje esencijalnih aminokiselina (aminokiselina koje su organizmu neophodne, ali koje on nemože da proizvede)
    • Služe za razvoj i izgradnju novih tkiva (važni su tokom rasta i oporavka od povreda)
    • Održavanje i obnova postojećih tkiva (pomažu da se kontroliše normalno obnavljanje tkiva)
    • Osnovni gradivni element enzima, antitela i hormona
    • održavaju ramnotežu tečnosti (pomažu da se kontroliše nivo tećnosti u ćelijama i izvan njih)
    • Imaju funkciju kao transportni sistem u cirkulaciji (prenose vitamine, minerale i masti do ćelija i od njih)

    Masti 9 KCal/g

    • Oblik vitamina rastvorljivih u mastima liposolubilni vitamini A, D, E i K
    • Esencijalne masne kiseline (masne kiseline koje su organizmu neophodne, ali koje on nemože da proizvede)
    • Izvor želijske energije i gorivo za mišiće (za aktivnosti niskog inteziteta)
    • Kontrola sitosti (pomažu da čovek oseća sitost nakon jela)
    • Sastojak mnogih hormona

    Ukoliko želite da neko kontroliše vaš trening i ishranu možete me kontaktirati.

     

  • Kako nam telo ukazuje da postoji nedostatak cinka?

    Kako nam telo ukazuje da postoji nedostatak cinka?

    Naše telo reaguje na sve nedostatke, a glavni pokazatelj da mu nešto nedostaje su znaci koje nam telo šalje.

    Nemojte ignorisati prve znake zdravstvenih problema. Da bi telo pravilno funkcionisalo neophodan mu je cink.

    Zašto je važno da unosimo cink?

    Cink je mineral koji je jedan od najvažnijih za zdravlje. Pomaže očuvanju imunog sisteme, tako što doprinosi produkciji anti tela i limfocita. Pored toga utiče na stvaranje slobodnih radikala u očima, čime štiti oči od potencijalnih bolesti. Važan je za organizam, jer poboljšava probavu, unapređuje zdravlje creva, tako što osnažuje crevne zidove.

    Cink je neophodan za obnavljanje oštećenih ćelija creva.

    cink
    namirnice u kojima se nalazi cink

    Cink ima važnu ulogu u preko 300 enzimskih reakcija. Poseduje antibakterijska i antiinfalamtorana svojstva, poboljšava nervne impulse, i utiče na porast testosterona.

    Preporučena doza cinka, za odrasle žene iznosi 8 mg, dok je za odrasle muškarce 11 mg. Doza od 12 mg predviđena je za trudnice i dojilje.

    Nalazi se u namirnicama; jajima, orašastim plodovima, mahunarkama, morskim plodovima, kao i u crvenom mesu.

    Kako da prepoznamo da nam nedostaje cink?

    Najčešći simptomi da vašem organizmu nedostaje cink je osećaj napetosti i umora. Nedostatak cinka može dovesti i do depresije, dijareje, česte prehlade, a može prouzrokovati probleme sa kožom, kosom ili uticati na plodnost.

    Ukoliko se pravilno konzumira pomaže kod upale u crevima, i povećava apsorpciju hranjivih materija. Optimalna apsorpcija hranjivih materija važna je za ravnotežu hormona.

    Zašto je uz cink potrebno unositi i karnozin?

    Karnozin je važan za pravilno funkcionisanje mišića. Nalazi se samo u namirnicama životinjskog porekla, kao što su meso i riba. Međutim, to nije problem, jer čovekovo telo može da ga formira iz aminokiselina histidina i beta-alanina. Histadin se nalazi u integralnom pirinču, heljdi, mahunarkama, algama i krompiru, a beta-alanina ima u mesu, piletini i ribi.

    Karnozin je aminokiselina i moćan antioksidans, a ima ga u velikim koncentracijama u mišićima i moždanom tkivu. Opšta preporučena doza za zdrave osobe bez kontraindikacija je 75 miligrama dva puta dnevno.

    Ukoliko želite da se za vas napiše plan ishrane slobodno me kontaktirajte.

     

     

  • Kako napraviti odličan smuti od mandarine?

    Kako napraviti odličan smuti od mandarine?

    Ovaj kremasti, narandžasti smuti od mandarine idelan je međuobrok za decu i za odrasle. Sarži odlične nutritivne vrednosti i lak je za pripremu.

    Narandžasti desert je odličan obrok nakon škole. Vaša deca nikada neće znati koliko je dobra zdrava ishrana zahvaljujući organskom proteinskom mleku i nekoliko dodataka povrća.

    Sastojci potrebni za ovaj međuobrok:

     

    • 1 šargarepa iseckana
    • 2 mandarine
    • 2 smrznute banane
    • 1 veliko voće (isečeno na komade)
    • 1 šolja blendane bundeve
    • 1 šolja ® organsko proteinsko mleko
    • 1 kašika ekstrakta vanile
    • 3/4 šolje leda
    • 1 kašika javorovog sirupa (opciono)

    Jedan od najvećih izazova sa kojim smo se suočili je glad. Kada smo na dijeti potrebno je da unesemo malo kalorija, a da ne ostanemo gladni. Evo jednog predloga kako da ostanete siti i srećni, a da ne unesete previše kalorija u sebe.

    Ovaj kremasti, narandžasti krem smoothie idelan je međuobrok za decu ili za odrasle. Sarži odlične nutritivne vrednosti kao što možete videti na tablici prikaznoj dole ispod.

     

     

    Kada imate decu mnogo ih je lakše naterati da jedu smrznute poslastice nego razno povrće, pa sam zaključio da je smoothie od narandže odličan način da to postignem.

    smuti od narandže
    namirnice koje su neophodne za pripremu smuti obroka

    Kako pripremiti smuti od mandarine?

    Pripremu započinjemo sa smrznutim bananama da bi dobili tu kremastu „lepu“ krem konzistenciju. Nekoliko mandarina daje svežu aromu narandže, sa ekstraktom vanile za slatku kremu.

    Da pomognem jarko narandžastoj boji, dodao sam blendanu bundevu i šargarepu. Oba povrća imaju blagu slatkoću koja se odlično slaže sa mandarinama.

    Otkrivam da su banane i visoko proteinsko mleko dovoljno slatki za ovu poslasticu. Ali ako vam banane nisu tako slatke ili je vašoj deci potrebno malo slađe, možete dodati malo javorovog sirupa.

    Samo probajte smoothie pre nego što dodate javorov sirup. Nema smisla dodavati zaslađivač koji vam nije potreban!

    ovako izgleda gotov smuti napravljen od zdravih namirnica

    Dva mandarine izblendajte u svom blenderu. Mandarine ogulite, a zatim dodajte mandarine u blender.
    U blender stavite dve smrznute banane (oguljene) sa velikom šargarepom izrezanom na komade. Zatim dodajte jednu šolju već izblendane bundeve.
    Sipajte u jednu šolju organskog proteinskog mleka i jednu kašičicu ekstrakta vanilije.
    Dodajte 3/4 šolje leda i mešajte dok potpuno ne postane glatko.
    Probajte i po želji dodajte kašiku javorovog sirupa.

     

    Napomena: Ovaj smuti je preporučljiv za decu, omladinu i zdrave osobe. Nije preporučljiv za osobe sa dijabetesom tipa1 i 2 i sa insulinskom rezistencijom ili bilo kojim drugim oboljenjem pankreasa (gušterača) zbog povećanog glikemijskog indeksa.

    Ostavite fotografiju svog smutija u komentarima volim da vidim i vaše kreacije! 😀

     

     

  • Koje su najbolje namirnice za poboljšanje metabolizama?

    Koje su najbolje namirnice za poboljšanje metabolizama?

    Postoje određene namirnice koje sadrže određene hranjive sastojke koji pojačavaju metabolizam tela.

    Jedući ovu vrstu hrane ljudi mogu izgubiti višak kilograma i umanjiti rizik od gojaznosti i povezanih zdravstvenih problema. U slučaju da niste upoznati ni sa jednim od njih, predstavićemo vam namirnice koje pojačavaju metabolizam.

    Jaja su odličan izvor proteina i još jedna opcija za jačanje metabolizma

    Jedna od najboljih opcija za jačanje metabolizma su namirnice bogate proteinima. Iz tog razloga, jaja su idealan izbor za ljude koji bi želeli da postignu ovaj cilj. Ljudi koji konzumiraju više proteina na dnevnom nivou imaju bolji metabolizam od onih koji to ne čine.

    Namirnica koja poboljšava metabolizam je laneno seme

    Ljudi obično konzumiraju laneno seme za svoje zdravstvene potrebe. U stvari, laneno seme ne sadrži samo protein, nego i vitamine i druge ključne hranjive materije. Da budem precizniji, laneno seme vam  može pomoći u lečenju ili zaštiti od autoimunih bolesti, artritisa, dijabetesa, raka, kardiovaskularnih bolesti i mnogih drugih. Naravno, ako dodate najbolje jutarnje vežbe da biste pojačali metabolizam, to će biti dobitna situacija za vas.

    Najbolja namirnica koju bi trebalo da konzumirate je sočivo

    Još jedna funkcionalna namirnica koja vam može pomoći da pojačate metabolizam su leće.

    Sočivo ili leće je biljka iz porodice mahunarki. Koristi se u ishrani zbog jestivog semena koje je u obliku sočiva.

    Sočivo je povrće sa najvećim udelom belančevina posle soje. Sadrži čak 26% proteina, zato zauzima i vrlo važnu ulogu u ishrani sportista. Postoje razne sorte sočiva koje se razlikuju po boji semena i mogu biti smeđe, žute, crvenkaste, zelene i crne boje.

    Sočivo je jedna od najboljih namirnica za poboljšanje metabolizma

    Jedenje leće tj. sočiva i drugih mahunarki poput graška i pasulja može da igra vitalnu ulogu u sprečavanju i lečenju metaboličkog sindroma. Bogati su proteinima i imaju dobre količine vlakana koje hrane korisne bakterije u crevima.

    Ukoliko uz kvalitetnu ishranu uvedete i fizičku aktivnost rezultati će biti brži i vidljiviji.

    Čili paprike su odlične za vaš metabolizam

    Jela sa svežom ili sušenom čili paprikom odličan su izbor koje pojač čine metabolizam jačim.

    Da budem precizniji, jedinjenje u paprici, koje se naziva kapsaicin, pomaže telu da sagori oko 50 dodatnih kalorija dnevno. Konzumiranjem paprike čilija i uključivanjem aerobnih vežbi dobićete oblik i povećati brzinu metabolizma.

    Đumbir bi takođe trebalo da bude deo vaših dnevnih obroka

    Đumbir je koristan vašem organizmu na više načina. Na primer, može povećati telesnu temperaturu i brzinu metabolizma. Takođe će vam pomoći da kontrolišete apetit. Đumbir ima sjajan uticaj na gubitak težine i na povećanje HDL-a ili „dobrog“ holesterola.

    Konzumiranje đumbira ima mnoge prednosti za vaše telo

    Pored ovoga, ima i protivupalna svojstva. Dakle, ako želite da pojačate svoj imuni sistem zajedno sa metabolizmom, obavezno uključite konzumiranje đumbira svakodnevno.

    Zeleni čaj  je takođe među namirnicama koje pojačavaju metabolizam

    Poslednjih godina zeleni čaj je privukao veliku pažnju. Razloga za to je nekoliko. Na primer, konzumiranje zelenog čaja može biti od velike koristi kada je reč o protivupalnim i antikancerogenim efektima, antioksidacijskim svojstvima, antimikrobnim aktivnostima, a takođe ima koristi za zdravlje srca i usta. Osobama sa dijabetesom tipa 2. preporučuje se da piju i do 4 šoljice čaja dnevno, a rezultati će se odraziti u smanjenju telesne težine.

    Pijenje kafe takođe može pomoći vašem metabolizmu

    Zahvaljujući svom sadržaju kofeina, kafa može podstaći metabolizam. Međutim, pojačani metabolizam je samo jedna od njegovih prednosti. Naime, unos kofeina ima stimulativan uticaj na potrošnju energije. Naravno, to ne znači da biste ga trebali previše previše piti, jer to može imati neke kontraindikacije. Takođe, kafa bez kofeina nema iste efekte pojačavanja metabolizma. Dakle, ako želite da to postignete, vodite računa da ne pijete kafu bez kofeina ili da dodate kremu ili šećer. Ovo će samo povećati njegov sadržaj kalorija i neće biti tako korisno.

    Jedenje brazilskih orašastih plodova odlično je za vaše zdravlje

    Ovo je jedna od namirnica koje pojačavaju metabolizam i koje su bogate selenom. Ovaj mineral je neophodan za metabolizam, reprodukciju i imunološku funkciju. Takođe, brazilski orasi sadrže proteine i zdrave masti zbog kojih se ljudi osećaju sitim. Međutim, kao i kod svih ostalih gore navedenih namirnica, trebalo bi da izbegavate da jedete previše brazilskih orašastih plodova. Jedite samo nekoliko njih svakodnevno.

    Brokoli poboljšava vaš metabolizam i snižava masnoće u krvi

    Brokoli je odličan za vaš metabolizam, jer sadrži supstancu nazvanu glukorafanin. Ovo je supstanca koja snižava nivo masnoće u krvi i smanjuje rizik od mnogih bolesti povezanih sa starenjem.

    Brokoli je odlična hrana za jačanje vašeg metabolizma.

    Brokoli je odlična namirnica za snižavanje nivoa masnoće u krvi

    Uključite tamno, lisnato zeleno povrće u svoje obroke

    Zahvaljujući sadržaju gvožđa, povrće poput spanaća i kelja može pojačati vaš metabolizam. Da bi vaše telo bolje apsorbovalo gvožđe, preporučljivo je upariti lisnato zeleno povrće sa izvorom vitamina C. Pored toga, trebalo bi da znate da takvo povrće takođe obezbeđuje dobre količine magnezijuma. Ovo je još jedan mineral koji podržava metaboličke funkcije i važan je za preko 300 drugih procesa u našem telu.

    Ovde ste imali priliku da vidite namirnice koje pojačavaju metabolizam. Sada, jedino što biste trebali učiniti je pokušati da pojedete što više njih. Naravno, pored ovoga, trebali biste piti i dovoljno vode, biti aktivni i dovoljno spavati.

    Ukoliko želite individualni program ishrane koji podrazumeva, ne samo smernice o pravilnoj ishrani, već i samu pripremu svežih i ukusnih obroka, kontaktirajte me ili pošaljite upit.

     

     

     

     

  • Najbolji izbor proteina za izgradnju mišića?

    Najbolji izbor proteina za izgradnju mišića?

    Najbolji izbor proteina ?

    Zdrava ishrana igra glavnu ulogu u izgradnji mišića i izgradnji tela kakvog želite.

    Kao lični trener za izgradnju mišića, želim  da vam dam nekoliko napomena,  kako protein pomaže u izgradnji i održavanju mišića:

    U svakom trenutku telo razgrađuje mišiće (katabolizam) i gradi mišiće (sinteza proteina).

    Ako vam je cilj izgradnja mišića,  i želite da stimulišete telo da izgradi više mišića nego što gubi, to se postiže vežbanjem i dijetom.

    Skeletni mišić je napravljen od proteina, i zbog toga je apsolutno neophodno konzumirati protein kako bi se izgradio i održavao mišić. Može se proizvesti protein iz drugih hranljivih sastojaka, ali  to se retko praktikuje.

    Protein se razgrađuje na aminokiseline koje se koriste za obnovu trenutno oštećenih mišića nakon treninga, čineći ih da se povećavaju i budu jači! Pitate se i dalje koji je najbolji izbor proteina  ?

    Da li belančevine koje unosimo u telo moraju biti iz mesa ili postoje dobre alternative koje možemo koristiti ukoliko koristimo hranu biljnog porekla?

    Najbolji način da povećate svoje mišiće a da ne dobijete previše masnih naslaga je da koristite proteine koji pokrivaju sve aminokiseline, posebno leucin.

    Takve proteine trebalo bi da uzimamo  iz životinjskih proizvoda, kao što su piletina, ćuretina, konjetina, junetina.

    Ako ste vegetarijanac ili vegan, to je mnogo složenije, pa biste trebali razmotriti svaki drugi proizvod obzirom na konzumaciju punog aminokiselinskog profila. Dobre opcije uključuju pasulj, soju (samo za dame, jer mogu povećati estrogen kod muškaraca), whey protein, skuša i grčki jogurt i jaja ili na primer iz surutke (nus proizvoda iz mleka).

    proteini
    Namirnice koje sadrže proteine u svom sastavu

    Da li su suplementi u obliku čokoladica ili napitaka mogu poslužiti kao dobar izvor dodatnih proteina?

    Preporučujem 0,6g – 2,2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno da bi ste izgradili mišiće. Konzumiranje proteinskih dodataka fantastičan je način da se premosti jaz.

    Top 5 saveta za dodavanje više proteina u ishrani za ljude koji žele povećati mišiće:

    • Unapred odlučite koliko vam proteina dnevno treba da postignete svoje ciljeve
    • Pratite unos proteina tako da smatrate sebe odgovornim
    • Planirajte svoje obroke unapred
    • Ako brinete hoćete li konzumirati previše kalorija, tada birajte mršavije proteine
    • Cilj je dobiti neki oblik proteina u svakom obroku (20% vaše dnevne količine, svaki obrok)

    Tražite ličnog trenera za izgradnju mišića u Beogradu? Javite se kako biste rezervisali BESPLATNU konsultaciju!

     

     

  • Pileća krila u sosu bez ulja – kako spremiti?

    Pileća krila u sosu bez ulja – kako spremiti?

    Pileća krila u sosu su jedna od mojih najdražih jela (osim pomfrita) koju napravim u fritezi. Pileća krilca spremljena na ovakav način, čine krila da budu hrskava, a ne sadrže ulje.

    Kako spremiti pileća krila u sosu u fritezi bez ulja na tri načina za samo 30 minuta?

    • Pileća krila
    • 1 kašika praška za pecivo
    • So i biber (po ukusu)
    • ¼ šolje putera
    • 3 češnja belog luka (mlevena)
    • ½ šolje narendanog parmezana (sveže rendanog)
    • 1 kašika praha belog luka
    • ½ kašičice soli
    • ¼ kašika crnog bibera
    • 1 kašika pahulje od crvenih papričica
    • 2 kašike sveže seckani list peršuna
    • 1/2 šolje ljutog sosa
    • 1 kašika meda ili smeđi šećer
    • So
    • 1 šolja  sosa
    • ¼ šolja meda
    • 2 kašike rastopljenog putera
    • 2 kašike ljutog sosa po izboru

    Kako i na koji način pripremiti pileća krila u sosu?

    Jedini sastojci koji su vam potrebni su pileća krila, prašak za pecivo i so i biber. Krila možete jesti i bez sosa lii  ih umočite u omiljeni sos od krila. Danas ću vam preporučiti 3 brza sosa  koja možete napraviti, dok se krila spremaju u fritezi.

     

    pečena hrskava krilca, pileća krila u sosu priprema
    pečena hrskava krilca

    Za početak, potpuno isecite i osušite krila (papirnim peškirom ako je potrebno). Suva krila daju hrskavu teksturu. Nakon što se krila osuše. Ubacite ih u prašak za pecivo zajedno sa prstohvatom soli i bibera. Ulje iz pilećih krilca razgradiće se i kada se kombinuje sa soli i praškom za pecivo, formiraće hrskavu koricu.

    Ovde možete biti kreativni ukoliko želite i začinite piletinu omiljenom mešavinom začina.

    Zatim stavite u fritezu i pecite dok ne postane hrskava.

     

    Metoda prženja na vazduhu

    Krila se prvo prže na srednje jakoj vatri da bi se kuvala unutrašnjost, a zatim se toplota povećava. Rezultat su pileća krila koja su sa unutrašnje strane meka i nežna, a spoljašnja hrskava.

    Ne prekrivajte krila, raširite krila da se ne preklapaju. Dajući krilima dovoljno prostora omogućavamo im da se ravnomerno i hrskavo ispeku. Upotreba velike friteze za vazduh omogućiće vam da postignete najbolje rezultate u kratkom vremenu.

    namirnice za recept, pileća krila u sosu priprema
    redosled i način pripreme pečenih krilaca

    Kao što vidite, krila su hrskava. U ovom trenutku, možete jednostavno poslužiti krila  kakva jesu ili ih baciti u sos.

    Prvo je sos od bifola, druga opcija je sok od bbk-a od meda, a treća opcija sa parmezanom od belog luka. ako priprema stvari nije ispočetka, jednostavno bacite krila u sos koji kupujete u prodavnici!

    pileća krila spremljena u sosu, pileća krila u sosu priprema
    pileća krila prelivena u sosu

     

    Uklonite vrhove pilećih krila i razdvojite ih. Pileća krila osušite papirnim peškirom. U veću posudu bacite pileća krila sa 1 kašikom praška za pecivo i prstohvat soli i bibera. Prebacite u korpu sa fritezom i stavite ih u fritezu.
    Kuvajte na 375º tokom 25 minuta. Povećajte temperaturu na 420º ili najvišu vrednost i pecite još 5 minuta ili dok kožica ne postane hrskava i smeđa. Uklonite iz friteze i odmah bacite u sos po izboru.

    Dodajte sos u pečena krila

    Kuvajte beli luk u maslacu, pa isključite toplotu i sipajte ga u veliku posudu za mešanje. Preostale sastojke zajedno sa krilima dodajte u činiju i posolite.

    Nutritivne vrednosti

     

    Prehrambene informacije – porcija po receptu: 4

    Ukoliko imate još dodatnih pitanja povodom pripreme zdrave i brze ishrane, kontaktirajte me.

  • Da li veganska ishrana daje rezultate?

    Da li veganska ishrana daje rezultate?

    Kada je u pitanju veganska ishrana, mišićna masa i izdržljivost, mnogi sportisti su dokaz da, iako su vegeterijanci mogu izdržati treninge sa velikim fizičkim naporima. Veganski sportisti dobijaju energiju, proteine i gvožđe iz žitarica, voća i povrća – kuvanih ili sirovih. Danas vam želim pokazati način kombinovanja veganstva sa vašom rutinom vežbanja. Ako razmišljate da krenete  da se hranite veganski, evo sve što treba da znate o tome!

    Da li sportosti mogu da koriste veganska ishrana?

    Ok, ovaj članak možda ne pokriva sve što morate znati o veganskoj ishrani prilikom vežbanja, ali ovo je dobar početak da objasnim neke stvari.  Istina je da možete dobiti neverovatne rezultate u bodibildingu, triatlonu, ultramaratonu, skijanju, tenisu i drugim sportovima. U ovim sportovima i mnogim drugima, veganski sportisti su dokazali da je veganska ishrana kompatibilna sa intenzivnim vežbanjem i da proteini iz mesa nisu neophodni za uspeh.

    veganska ishrana
    Moguće je ostvariti sportske rezultate i uz vegeterijanski način ishrane.

    Međutim, morate shvatiti da hraniti se na veganski način ne znači da jedete zdravu hranu. Možete jesti pomfrit i Orase ceo dan i nazvati je veganskom dijetom. Kakva je? Zasnovana na biljkama … ali nije baš zdrava! Ako želite preći na veganstvo samo da biste poboljšali zdravlje, znajte da postoje i druge jednostavne stvari koje možete učiniti da biste poboljšali svoje zdravlje.

    Kako izgraditi mišiće na biljnoj hrani i pomoći svojoj veganskoj prehrani?

    Ovo je sigurno najčešće pitanje vezano za vegansku ishranu. Ali ako razumete kako da izgradite mišiće, shvatićete da vam nisu potrebni životinjske namirnice za izgradnju mišića. Mišićna masa se povećava samo pod ova dva uslova:

    1. stimulišete rast mišića neprekidno izazivajući otpor (trening), koji uzrokuje kidanje malih mišićnih vlakana (miofibrila).
    2. morate da pojedete dovoljno kalorija da biste podstakli oporavak i rast mišića. Naravno, mali, ali značajan udeo mora da potiče od aminokiselina, građevinskih blokova proteina.

    Tako možete da dobijete mišiće jednostavnim vežbanjem. Ipak, možda će vam trebati profesionalni trener koji će vam objasniti šta je najbolje za vašu novu vegansku rutinu ishrane.

    Kako razviti mišićnu masu na veganskoj dijeti?

    Ishrana ima veliku ulogu u izgradnji mišića. Ako niste uspeli razviti mišićnu masu, iako naporno trenirate, to je sigurno povezano sa unosom kalorija koje unosite i sa energijom koju trošite. Druga stvar koja je važna je vrsta kalorija – da li je to cela biljna hrana ili prerađena hrana?

    vegeterijanski način ishrane
    Vegeterijanski način ishrane

     

    Ne morate opsesivno brojati kalorije svaki dan, ali vrlo je korisno znati da li unosite 2500, odnosno 3500 kalorija dnevno, na primer, da biste shvatili koliko kalorija trebate pojesti. Ako vam je potrebno 3500 kalorija dnevno i pojedete samo 2500 kalorija, nećete izgraditi mišiće i verovatno ćete smršati.

    Kako ne biti gladan na veganskoj ishrani?

    Kada jedete biljnu hranu koja sadrži manje kalorija po zalogaju, trebaće vam više hrane da ne biste bili gladni. Na putu do teretane možete pojesti tri banane za energiju, omogućavajući telu energiju pre treninga. Nakon treninga, možete jesti skrobno povrće, mahunarke i žitarice kao obrok za oporavak mišića.

    Neki od popularnih izbora su slatki krompir, pasulj, leća i braon integralni pirinač.

    Možete dodati i druge hranljive namirnice poput zelenog lisnatog povrća. Ipak, imajte na umu da zelje nema dovoljno kalorija, pa nemojte na njima bazirati celokupnu ishranu. U danima kada vežbate i sagorevate više masti i šećera, morate se setiti da vam je potrebno više kalorija da nahranite mišiće. U osnovi, vaš apetit upravlja vašim dnevnim planom ishrane.

    Nisu sve kalorije jednake

    Opisaću vam situaciju u kojoj dve osobe postižu različite rezultate u zdravlju i kondiciji zbog različitih vrsta kalorija koje unose.

    Jedna osoba konzumira 2500 kalorija iz cele biljne hrane, a 70% kalorija potiče iz ugljenih hidrata, 15% iz proteina i masti.

    Druga osoba troši 2500 kalorija iz različitih izvora, uključujući rafinirane šećere, prerađene proteine i masti …

    Iako svakodnevno troši istu količinu kalorija, verovatnije je da će prvi imati vrhunski zdravstveni i fitnes uspeh… Dok će drugi verovatno imati nedostatak energije, a rezultati njegovog treniranja biće mnogo slabiji (takođe kao zdravlje).

    Meso ili povrće – šta odabrati?

    U poslednje vreme se vodi prava bitka, često potpuno neutemeljena, između vegana i onih koji jedu meso i hranu životinjskog porekla. Dok vegani tvrde da su meso i hrana životinjskog porekla osnovni uzrok svih bolesti i da je veganska dijeta jedini zdrav način ishrane, oni koji jedu meso tvrde da nema snage ili energije bez unosa hrane životinjskog porekla . Odgovor na pitanje da li je bolje biti vegan ili mesožder vrlo je složen. I zahteva mnogo dublja istraživanja nego što ovaj članak može da obuhvati.

    Ipak, poenta je da je umerena i raznolika ishrana osnova zdravlja i dugog života … Bilo da ste vegan ili pripadate grupi ljudi koja jede životinjsku hranu! Uz to, stil života je jedan od ključnih faktora kada je u pitanju zdravlje!

    Dakle, smanjenje ili potpuni prekid unosa životinjskih proizvoda je stvar izbora! Međutim, važno je znati da je sasvim moguće imati vegansku, celovitu hranljivu dijetu.